De 1 RM is de afkorting van de Engelse term “One repetition maximum”. Het is het maximale gewicht waarmee je maar één 1 herhaling kunt volbrengen. In het begin is het 1RM gewicht weinig maar naarmate je meer ervaring krijgt in Crossfit neemt de 1RM toe. Verschillende oefeningen die je tijdens de Crossfit trainingen doet gaan uit van een percentage van de 1RM. De Crossfit Total WOD is volledig gebaseerd op het bepalen van de 1RM.
1RM voor beginners
Als je nog maar net begonnen met trainen is het niet verstandig om direct de 1 RM te bepalen. De spieren, gewrichten en pezen zijn nog niet gewend om zware gewichten te dragen. Door te snel te zwaar te trainen zoals het geval is bij het bepalen van de 1 RM is het risico op blessures groter. In eerste instantie is een correcte uitvoering van de oefeningen met de goede techniek essentieel maar ook een gezond eetpatroon inclusief voldoende eiwitten per dag is onmisbaar. In plaats van het bepalen van de 1 RM is het beter om de oefening correct uit te voeren met een gewicht waar je maximaal 10 herhalingen mee kunt doen. Blijf het gewicht verhogen als je meer dan 10 herhalingen met een gewicht kunt doen maar zorg ervoor dat je altijd meer dan 6 herhaling kunt doen. De spieren, gewrichten en pezen kunnen op deze manier wennen aan de weerstand.
1RM bepalen
Na de beginperiode is het veiliger om de 1 RM te bepalen. Wederom begin je niet meteen met het zwaarste gewicht maar doe je eerst een warm-up gevolg door een opbouw van het gewicht. Dit is ervoor bedoeld om het lichaam voor te bereiden op het hogere gewicht. Als de 1 RM bepaald is kan het aantal herhalingen met het bijbehorende gewicht beter bepaald worden tijdens de diverse Crossfit WOD’s.
1RM verhogen
Door te trainen met zware gewichten met een correcte vorm worden steeds meer spiervezels gestimuleerd. Het verhogen van de 1RM gaat in het begin vrijwel automatisch als je lichaam steeds beter in staat is om de spiervezels te activeren. Niet alleen de kracht neemt toe maar ook de spiermassa. Over het algemeen geldt dat hoe meer spiermassa je krijgt, hoe sterker je kunt worden. Om vooruitgang te blijven boeken is het nodig om te variëren. Het kan daarbij helpen om periodiek een andere manier van trainen te gebruiken. Dit is nodig om de spieren te shockeren zodat er geen plateau bereikt wordt.
Een supplement zoals creatine kan hiernaast helpen om net dat beetje extra in de training te kunnen geven. Een meta onderzoek naar de effecten van creatine toont aan dat er gemiddeld een krachtverbetering is van 5%. Het heeft een bewezen werking als het aankomt op het verbeteren van de fysieke prestaties maar er zijn nog meer voordelen. Vooral bij hoge intensiteit training komt het voordeel naar voren en dat is nu juist een kenmerk van Crossfit. Supplementen zijn niet nodig om de 1RM te verhogen. Als je tot het uiterste wilt gaan en alles op alles zet om je gewenste doel te bereiken dan kan het net dat beetje extra geven.
Heb je wat gehad aan deze tips? Laat het ons weten in de reacties.