Het maken van een trainingsschema kan veel tijd in beslag nemen. Je moet rekening houden met veel facetten. Voldoende rust is hierin 1 van de belangrijkste zaken. Maar ook het voorkomen van overbelasting is belangrijk. Vooral krachtsporters die 4 dagen per week willen trainen zullen even moeten puzzelen. Een kant en klaar schema bestaat echter niet, je kan er 1 als richtlijn nemen maar een schema is voor een ieder verschillend en dus niet klakkeloos over te nemen.
Waar moet je nou op letten bij het maken van een trainingsschema?
- Train niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep
- Geef op rustdagen je lichaam volledig rust
- Doe geen overkill aan oefeningen per spiergroep
- Voorkom een overkill herhalingen
- Weeg je aantal trainingsdagen goed af met het aantal oefeningen en herhalingen
Stel, je wilt 4x per week krachttraining doen. Met een normaal splitschema doe je alle grote spiergroepen 1x per week en vul je dit aan met biceps, triceps en buikspieren. Toch werkt het niet voor iedereen om slechts 1x per week een spiergroep te trainen. Je kunt dan kiezen voor een upperbody/lowerbody schema. Hiermee train je de ene dag je boven lichaam en de andere dag je onderlichaam. Hieronder zie je een trainingsschema dat door bodybuilden.eu is opgesteld. Het is een combinatie tussen een splitschema en een upperbody/lowerbody schema. In dit schema wordt uitgegaan van een 4-daagse trainingsweek waarbij elke oefening 4 keer wordt gedaan met 8 herhalingen.
| Maandag: Benen en Rug (biceps) | ||
| Benen: | Rug: | Biceps: |
| 1. Squats | 1. Chinups | 1. Bicepcurls |
| 2. Calfs raises | 2. Seated row | 2. Hammers |
| 3. Leg extensions | 3. BOR | |
| 4. Leg curls | 4. Close grip pull ups | |
| Dinsdag: Borst en Schouders (triceps) | ||
| Borst: | Schouders: | Triceps: |
| 1. Benchpress | 1. Shoulder press | 1. Skullcrushers |
| 2. Flyes | 2. Side raises | 2. Kickbacks |
| 3. Cable flyes | 3. Front raises | |
| 4. Dips | 4. Barbell upright row | |
| Woensdag: Rust | ||
| Donderdag Rug en Benen (Abs) | ||
| Rug: | Benen: | Abs: |
| 1. Deadlift | 1. Leg press | 1. Knee raises |
| 2. PullUps | 2. Calf raise | 2. Crunches |
| 3. Wide grip seated row | 3. Leg extensions | |
| 4. Reverse row | 4. Lunges | |
| Vrijdag: rust | ||
| Zaterdag Schouders en Borst (Abs) | ||
| Schouders: | Borst: | Abs: |
| 1. Military press | 1. Incline Benchpress | 1. Twisting Crunch |
| 2. Side raises | 2. Incline Flyes | 2. Knee Raises |
| 3. Reverse fly | 3. Dumbell press | |
| 4. Barbell upright row | 4. Dips | |
| Zondag rust |
Zoals je kunt zien is er rekening gehouden met het feit dat je de eerste oefeningen het zwaarste kunt uitvoeren. Daarom is er bewust gekozen om de ene dag te beginnen met de benen en de andere dag met de rug. Zo geldt dit ook voor de borst/schouder dagen.
Ook is er rekening gehouden met de verschillende oefeningen. Ondanks dat je je schouders 2x per week traint, doe je niet 2x per week exact dezelfde oefeningen.
Voor velen kan dit schema te zwaar zijn en overbelasting veroorzaken. Het natuurlijk enkel een voorbeeld van een schema dat je kunt gebruiken als je geen gewone split wilt hanteren en je grote spiergroepen graag 2 keer per week aanspreekt. Daarbij komt dat het per persoon verschilt hoe effectief een oefening is. Ben je dus op zoek naar een mix tussen een upperbody/lowerbody en een splitschema dan kun je het bovenstaande schema als richtlijn gebruiken.