Niet iedereen zal er in slagen om zomaar een muscle-up te doen, daarom geven wij hier stap voor stap tips en oefeningen om de muscle-up te leren! De muscle-up is een oefening die veel kracht, maar ook techniek vereist. Het kunnen van een muscle-up vereist een uitstekende controle over het bovenlichaam. Hiernaast ziet de oefening er ook ontzettend gaaf uit om te kunnen. De muscle-up is op twee manieren te doen, op een optrek stang en op de ringen. De eerstgenoemde wordt in het algemeen als ”makkelijkere” variant gezien maar dit hoeft zeker niet voor iedereen zo te zijn. Je zou daarom kunnen starten met deze variatie, waarna bij succes je over gaat op de andere variatie.
Om schouderklachten te voorkomen is het aan te raden, om na de muscle-up training een trigger point massage uit te voeren met deze trigger point massage bal.
Waarom de muscle-up?
De muscle-up is een allround oefening voor het bovenlichaam waar er niet alleen op kracht gelet wordt, maar ook op techniek en explosiviteit. Het kunnen van de beweging laat zien dat je een erg goede controle hebt over het bovenlichaam (push en pull strength). De muscle-up is een functionele beweging. Het simuleert namelijk een klim beweging (denk aan het beklimmen van een dak of hek).
Tutorial
De muscle-up is eigenlijk een combinatie van het optrekken en het dippen. Voor het proberen van de muscle-up raden wij het aan om eerst een goede basis te hebben in deze twee oefeningen. Het heeft weinig zin om te gaan beginnen aan de muscle-up als er nog niet eens een aantal keer opgetrokken of gedipt kan worden. Er wordt aangeraden om minimaal tien keer te kunnen optrekken en dippen voordat er wordt begonnen aan de muscle-up.- Beschik je over de kracht om minimaal tien keer te kunnen optrekken, dan wordt het tijd voor de volgende stap; het explosieve optrekken. Nu gaat je niet rustig en gecontroleerd optrekken, maar zo snel en zo hoog mogelijk. Trek je dus zo explosief mogelijk omhoog tot u borst op de hoogte van de stang komt.
- Nu er explosief opgetrokken kan worden is het tijd voor de derde stap; de straight bar dip. In de plaats van dippen op een normale dip stangen kunt je nu beginnen aan het dippen op één rechte stang. Zorg ervoor dat u ook minimaal tien straight bar dips kan uitvoeren.
- Nu kan er eindelijk begonnen worden aan de muscle-up. Voor het proberen van een muscle-up zonder hulp raden wij het aan om het op de volgende twee manieren te proberen;
- Manier 1: de jumping muscle-up, voer de oefening uit door middel van jezelf af te zetten op bijvoorbeeld een box of een stoel. Hierdoor wordt de beweging korter en wordt het makkelijker om boven de stang uit te komen (ook kun je dit doen op een stang die een stuk lager zit dan een normale optrekstang.
- Manier 2: de kipping muscle-up, voer de oefening uit met een zwaaiende lichaamsbeweging. Dit maakt het makkelijker om boven de stang uit te komen.
Ring muscle-up
Naast de normale muscle-up is de oefeningen ook te doen op de pull-up ringen. In het algemeen wordt deze oefening als moeilijker gezien maar sommige mensen vinden het zelfs makkelijker. Dit kan dus verschillen. De oefening op de ringen vereist nog iets meer techniek dan op een stang. Er moet tijdens de ring muscle-up namelijk een false grip worden gebruikt. De false grip kan de eerste paar keer pijnlijk aanvoelen aan de polsen maar dit wordt naar een aantal keer oefenen steeds minder!
Tips
- Om onnodige schouderblessures te voorkomen, begin niet zonder beheersing van de basis bewegingen aan de muscle-up!
- Hoe makkelijker het optrekken en het dippen gaat, hoe makkelijker de muscle-up gaat.
- Kun je eenmaal de muscle-up, blijf vooral veel optrekken en dippen om je muscle-up nog beter te maken!
- Is de normale muscle-up te makkelijk? Probeer het met een korte of juist een brede grip!
- Core strength is ook van belang bij een muscle-up, een oefening als de L-sit kan dus erg goed helpen bij het leren van de muscle-up.
- Om onnodige schouderblessures te voorkomen, zorg ervoor dat je de muscle-up niet eerst met één schouder doet en dan met de ander!
Een setje ringen kopen om thuis je muscle-ups te oefenen
Om goed te worden in muscle-ups moet je ze vaak oefenen. Het beste is natuurlijk om zelf een pull up bar of een setje ringen te hebben. Een setje ringen kun je makkelijk ergens ophangen zoals een boom en is dus overal te gebruiken. Naast muscle-ups kun je nog veel meer doen op de ringen. Je kunt er je volledige bovenlichaam mee trainen.
