De eerste training waaraan je denkt bij het gebruik van dumbbells is zeker een curl in de een of andere vorm. Halters zijn immers een uitstekend instrument om je armen te ontwikkelen. Maar dat betekent niet dat je halters en een goede workout niet kunt gebruiken om andere delen van je lichaam te versterken.
Ondanks hun kleine uiterlijk hebben de schouders veel trainingsmogelijkheden. Halters zijn een geweldige methode om nieuwe mogelijkheden voor progressie te openen, of je nu een ervaren lifter bent die traint voor kogelvrije schouderstabiliteit, of een nieuweling die meer spieren wil kweken. Deze vijf oefeningen leren je hoe je voor elk doel een schouderdag ontwerpt, waarbij tal van subtiele nuances komen kijken.
Beste dumbbell-schouderoefening voor beginners
Beginnende schouderoefeningen zijn meestal vrij eenvoudig. Voor succes op lange termijn moet u zich concentreren op oefeningen die het grootste totale rendement op uw investering opleveren. Om u in deze situatie op de toekomst voor te bereiden, zijn het leren van een juiste persbeweging, mobiliteit en stabiliteit boven het hoofd, en scapulaire kracht uitstekende overwegingen.
De oefening
Gebruik een paar rechttoe rechtaan op stabiliteit gebaseerde oefeningen en halterdrukken om alle bases te dekken in een beginnersroutine om de zaken eenvoudig te houden. Voor de langste baan van progressie per activiteit is het kiezen van bewegingen die een beroep doen op core stability een prachtige aanpak om het totale gewicht aanvaardbaar te houden. Voordat ze je vooruitgang kunnen belemmeren, maak je gebruik van starterswinst om alle kleine bewegende delen van je schouderstabiliteit te versterken.
De beste halter schouderoefening voor spiergroei
Voor elke nieuwe sportschoolganger kunnen schouderoefeningen een van de meest inventieve, plezierige en moeilijke ervaringen zijn. De beste strategie om groei te bevorderen is om de nadruk te leggen op stress en elke spiergroep tijdens elke set dicht bij vermoeidheid te duwen, maar de schouder heeft een heleboel unieke spleten. Oefeningen die de schouder isoleren met verschillende druk-, hef- en herhalingstechnieken zijn je beste kans om de groei van de schouder te maximaliseren.
De oefening
Hoe dicht je bij totale vermoeidheid komt, is een van de belangrijkste aspecten bij spiergroei. Er zijn trainingen die helpen bepaalde schouderdelen te isoleren, maar ook persoefeningen die het gebied breder aanpakken. Je schouderspieren zijn klein, dus het is eenvoudig voor ze om overwerkt te raken en te vertrouwen op momentum of andere ongewenste spieren voor ondersteuning. Het is zeer nuttig om een verscheidenheid aan herhalingsschema’s te gebruiken, vaak met hogere herhalingen dan voor andere spiergroepen.
Coach’s Tip: Om de beweging van een plaatverhoging te simuleren voor de ontwikkeling van de trapezius, oefent u de single-dumbbell front raise terwijl u deze in beide handen houdt.
Schouderoefeningen met halters
Er zijn verschillende uitstekende manieren om sterke schouders te ontwikkelen met halters, en dat kan een aanzienlijke invloed hebben op de ontwikkeling van een sterke lichaamsbouw in het algemeen. De sleutel is te begrijpen hoe je je opstelling en laadtechniek kunt aanpassen om het doel optimaal te benutten. Een sterk lichaam ontstaat door het integreren van de kern, maar krachtige schouders moeten zich concentreren op het drukken van het maximale gewicht. U kunt beide tegelijk trainen met halters!
De oefening
Het is noodzakelijk om eerst wat stabiliteitsoefeningen te doen om schoudersterkte op te bouwen. Om te voorkomen dat je onderweg uitglijdt en dingen aanpast, is het essentieel dat je schouders opgewarmd zijn en voorbereid om de zwaardere lasten te stabiliseren. Als het tijd is om te gaan, dan is het tijd om te gaan. Verhoog de belasting en train harder. Het totale aantal oefeningen en herhalingen moet afnemen naarmate het gewicht toeneemt.
Krachtige Dumbbell Schouderoefeningen
Krachtoefeningen voor de schouders zijn bijzonder gunstig voor verschillende Olympische tiltechnieken en hebben een aanzienlijke invloed op de algemene atletische vaardigheden. De sleutel tot uw krachttraining is dat deze altijd snel en explosief moet zijn, maar nooit slordig. Uw op kracht gebaseerde schouderoefeningen moeten altijd voldoen aan het beproefde principe van techniek vóór belasting, want simpelweg uw halters rondslingeren is een fantastische manier om veel te bewegen maar niets te bereiken.
De oefening
U kunt verschillende Olympische tiltechnieken met de halter afbouwen tot unilaterale versies met de halter. Je vaardigheid en coördinatie zullen verbeteren, en je krachtproductie en algemene kernkracht zullen mee toenemen. Je pauze-intervallen moeten langer zijn dan je verwacht wanneer je aan je kracht werkt. Gebruik een verhouding tussen werk en rust van 1 op 5 tot 1 op 10, ook al lijkt dat misschien overdreven, om je kracht volledig te herstellen. Zo zou er 25 tot 50 seconden rust moeten zijn tussen elke sessie van 5 seconden oefening.
Beste Dumbbell Schoudertraining voor Stabiliteit
Het is redelijk dat je een schoudertraining plant met dat specifieke doel in gedachten, omdat de meeste schouderoefeningen enige vraag naar schouderstabiliteit inhouden. De rotator cuff en serratus anterior moeten enige stabiliteit ondersteuning bieden voor alles wat de arm overhead trekt om hem in de schouderkas te houden. De overbelasting van de rotator cuff en de serratus anterior voorblijven is essentieel om schouderblessures te voorkomen.
De oefening
De absolute belasting verminderen en de primaire schouderstabiliteitsspieren op de proef stellen is het doel als je probeert te trainen voor stabiliteit. Gebruik daarvoor overheadoefeningen en andere technieken, zoals tempotraining, om ervoor te zorgen dat de juiste spieren worden gestimuleerd, maar niet overbelast. De beste methode om u voor te bereiden op andere taken met een hoge intensiteit is tijd doorbrengen in onstabiele posities met een matige belasting.
Hoe de schouder werkt
De voorste, achterste en mediale deltaspieren zijn de drie belangrijkste spierkoppen waaruit de schouder bestaat. Schouders en gezonde gewrichten kunnen als één en hetzelfde worden beschouwd. Hier is hoe het allemaal werkt.
Voorste deltaspier
De voorste schouderspier direct boven de borst wordt de voorste deltaspier genoemd. De tuberositeit van de deltaspier van de bovenarm dient als oorsprong en aanhechting, die zich bevinden op het voorste en laterale deel van het sleutelbeen. Vanwege de positie van de spier kunnen oefeningen als een dumbbell front raise of een soort bankdrukken helpen de arm dichter bij de middellijn van het lichaam te brengen en de schouder te buigen.
Laterale deltaspier
De anterieure deltaspier en de posterieure deltaspier zijn identiek. Hij ontspringt en insereert ook bij de tuberositas deltoideus vanuit de wervelkolom en de scapulaire achterrand. De spiergroep zal door zijn positie voornamelijk de tegenovergestelde actie van de anterieure deltaspier uitvoeren. De posterieure deltaspier strekt de schouder en trekt de arm weg van de middellijn van het lichaam.
Deltoideus mediaal
De mediale deltaspier bevindt zich direct tussen de voorste en achterste regionen van de schouderspieren. Zijn aanhechting en oorsprong bevinden zich respectievelijk op de tuberositeit van de deltaspier en het processus acromion van het sleutelbeen.
Door zijn ligging (hint: lateraal opheffen) is dit de dominante spier bij het lateraliseren van de arm van het lichaam.
Schoudermanchet
De rotator cuff is sterk betrokken bij de uitvoering van schouderoefeningen, terwijl er niet aan wordt gedacht in termen van spieropbouwende doelstellingen. Een klein aantal spieren aan de achterkant van het lichaam vormen de rotator cuff. Ze helpen bij kleine bewegingen zoals de interne en externe rotatie van de bovenarm, naast het ondersteunen van de arm door de humerus, je bovenarm, vast te houden aan het schoudergewricht.
Serratus origineel
Vergelijkbaar met de rotator cuff, stabiliseert de serratus anterior de schouder, maar alleen aan de voorkant van het lichaam. De serratus anterior wordt geactiveerd tijdens oefeningen waarbij de schouder wordt verlengd, en werkt vaak samen met de rotator cuff om de schouder te stabiliseren tijdens bewegingen boven het hoofd.
Voordelen van het gebruik van halters voor oefeningen
Het trainen van de schouders is een ongelooflijk leuke ervaring. Ze hebben drie afzonderlijke spierkoppen, een verscheidenheid aan functies, en worden op verschillende manieren gestimuleerd door talrijke trainingshulpmiddelen. Door hun vermogen om eenzijdige groei te stimuleren, een grote verscheidenheid aan oefeningen mogelijk te maken en de kern consequent te integreren, zijn halters zeer goed voor een grondige training van de schouders.
Eenzijdige ontwikkeling
Voor spiergroepen die sterk verbonden zijn met belangrijke gewrichten is eenzijdige groei bijzonder belangrijk. Bijvoorbeeld, de heupen en schouders zijn cruciaal voor een breed scala aan dagelijkse en trainingsgerelateerde handelingen, daarom is het gebruik van halters als uw belangrijkste vorm van schoudertraining zeer voordelig. Met een halter is het veel eenvoudiger om verschillen in kracht, stabiliteit of spiermassa tussen de ene en de andere kant van het lichaam te verbergen. Oefeningen met dumbbells voor de schouders zullen niet alleen eventuele onevenwichtigheden corrigeren, maar bieden ook talloze mogelijkheden om je lichaam optimaal in te richten.
Een betere trainingskeuze
Hoewel halterstangen en machines nuttige instrumenten zijn voor schouderoefeningen, zijn ze eigenlijk vrij beperkend. Een halter kan maar op zo veel verschillende manieren worden aangepast aan een bepaalde gebruiker, en hetzelfde geldt voor machines. Wanneer u een halter of machine gebruikt, bevindt uw lichaam zich misschien niet in de best mogelijke gewrichtspositie of bewegingsvrijheid. Halters daarentegen zijn beter aanpasbaar en beschikbaar. Halters zijn waardevol voor uw training omdat u de oefeningen kunt aanpassen aan uw specifieke eisen.
Geïntegreerde kern
Dumbbell-oefeningen met verschillende houdingen, eenzijdige of tweezijdige belasting en bewegingsbereik steunen sterk op integratie van de romp. Je moet voortdurend vechten tegen de ongelijke belasting als je unilaterale oefeningen doet. Voor schouderbewegingen kunt u ook staan, zitten of knielen, waardoor u uw core-uitdaging voor elke training volledig op maat kunt maken. Afhankelijk van het bewegingsbereik waarin u zich tijdens de activiteit bevindt, hebben verhogings- of vliegoefeningen verschillende moeilijkheidsgraden. Halters zijn echt een sluwe strategie om je core strak te houden en te voorkomen dat je afhankelijk wordt van machinale stabiliteit.
Een conclusie
Schouderoefeningen met halters bieden een schat aan voordelen die er sterk voor pleiten ze als steunpilaar in elk programma te houden. Ze zijn moeilijk te verslaan omdat ze het schoudergewricht gelukkig en gezond houden, tonnen spieren toevoegen, en elke vorm van training bevatten die gericht is op kracht, macht of stabiliteit.
Je schouders bestaan uit ingewikkelde, complexe spiersystemen. Een barbell is uitstekend, maar als je hem nooit neerlegt, loop je het risico met brede streken te schilderen. Met halters kun je delicater en preciezer trainen. Je zult er beter uitzien en je schouders zullen je er dankbaar voor zijn. Gebruik deze halteroefeningen om meteen je imposante keischouders te ontwikkelen.