Ondanks dat de benen vaak worden overgeslagen weten er velen gelukkig ook hoe belangrijk dit is. Je benen vormen de helft van je lichaam. Hoe kun je deze nou onbelangrijk vinden? Vaak worden er ongegronde redenen gebruikt zoals “Ik train mijn benen niet want ik voetbal 3x per week”. Volkomen onzin natuurlijk. Train je benen dus minimaal 1 keer per week. Doe het niet even snel tussendoor maar doe het net zo fanatiek als je andere spiergroepen. Heb je nog niet eerder je benen getraind of weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Dan volgen hier de 5 beste beenoefeningen.
Squats
Uiteraard de onbetwiste nummer een van deze lijst. Hoe de squat uitgevoerd moet worden is inmiddels uitvoerig besproken. De belangrijkste regel bij het squaten luidt als volgt: Uitvoering is belangrijker dan gewicht. Je hebt er niets aan om met 120 kilogram licht dat je knieeen te buigen. Neem de helft van het gewicht en zak door tot je bijna met je kont de grond raakt, “Ass to the grass” noemen we dat.
Leg extensions
Voor de leg extensions heb je een machine nodig. Een alternatief zonder machine is er helaas niet. De bedoeling is om zittend, met gebogen knieën, het gewicht met je wreef weg te duwen. Zo gebruik je enkel je bovenbenen want de rest van je lichaam blijft stil. Een goede oefeningen om te focussen op de voorkant van je bovenbenen. Zie dit echter niet als een vervanging voor de squats! Het is puur bedoeld als extra oefening met daarbij extra focus op je quads.
Leg curls
De Leg curl is een van de weinige oefening waarmee je je hamstrings traint. Je kunt je hamstrings ook met een stiffed leg deadlift trainen. Dit is echter een blessuregevoelige oefening. Met de leg curls train je niet alleen je hamstrings maar de volledige achterkant van je benen. Je begint op de meeste machines zittend met je benen vooruit. Daarna buig je je benen vanuit je knieën. Hierbij voel je je hamstrings het werk doen. Het kan ook zijn dat je staat en met gestrekt bovenbeen je hak naar je kont trekt.
Calf raises
Voor je kuiten kun je een boel verschillende varianten verzinnen. Je kunt op een calf machine gaan staan om je kuiten te trainen maar je kunt er ook voor kiezen om met je tenen op een verhogingen (bijvoorbeeld een traptrede) te staan en (met extra gewicht) tot onder parallel te zakken. Een wandeling op een hometrainer met een paar procent helling werkt ook prima!
Lunges
Misschien had je hier legpress verwacht. Maar lunges zijn zeker net zo belangrijk en legpresses zijn vergelijkbaar met squats. Lunges worden vaak vergeten. Maar doordat de oefening ook wat van je stabiliteit vergt train je veel extra spieren in je benen. Je stapt uit naar voren en zakt door je voorste been tot je bovenbeen parallel aan de vloer is. Van daaruit kun je teruggaan naar de beginpositie of je met een lopende beweging je volgende been neerzetten.
Doe je deze 5 oefeningen wekelijks dan ga je zeker resultaat boeken. Train je benen minimaal 1x per week. Vele krachtsporters beweren dat het beter is om het aantal herhalingen bij je benen te verhogen omdat deze door de dagelijkse inspanning al meer kunnen hebben en minder snel verzuren. Dit is uiteraard voor een ieder verschillend. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld op 80% van je maximale kunnen, 15 herhalingen uit te voeren.