In dit artikel zullen wij verschillende tips en oefeningen geven om ervoor te zorgen dat je grip beter wordt! Grip is namelijk een cruciaal onderdeel voor elke sporter.
G
rip kracht is voor iedereen en vooral voor kracht sporters erg belangrijk. Bij grip kracht wordt er vaak alleen gedacht aan het oppakken van dingen, dit is echter onjuist. Ook bij het klimmen, optrekken etc. speelt grip kracht een belangrijke rol. Je gebruikt je grip bij bewegingen als deadlifts, pull ups, iemand een hand schudden, boodschappen tassen dragen, spullen oppakken en ga zo maar door. Het hebben van een sterke grip kracht geeft meestal direct aan dat je ook een sterk bovenlichaam hebt.
Om te trainen voor een sterke grip kracht wordt er een hand grip trainer aangeraden. Deze kun je op elk moment van de dag gebruiken en is klein van stuk. Je kunt hem dus gemakkelijk met je meenemen, waar je ook heen gaat.
Drie soorten grip
Het gebruik maken van je grip kan verdeeld worden in drie soorten:
- Samendrukken / uitpersen
- Ondersteunend / houvast
- Knijpen
Het eerste type grip is de grip kracht tussen je vingers en de handpalm. Deze wordt gebruikt bij o.a. het handen schudden met een persoon.
Het tweede type grip is de grip die je gebruikt bij het vasthouden van iets. Deze wordt gebruikt bij o.a. boodschappen tassen dragen en ergens aan hangen.
Het derde type grip is de grip tussen je vingers en de duim.
Verschillende manieren van grip training
Er zijn verschillende manieren om je grip te trainen, dit ligt natuurlijk aan je doelstellingen en de manier van trainen. Vechtsporters zullen bijvoorbeeld eerder gebruik maken van het hangen en touwklimmen met een speciaal klim touw om de grip te trainen. Krachtsporters zullen weer eerder deadlift holds en farmer walks doen.
Grip kracht oefeningen
Er zijn talloze oefeningen voor het versterken van je grip, we zullen er hier een aantal uitleggen.
Holds (vasthouden)
Als eerste beginnen we met een aantal verschillende holds grip kracht oefeningen. Hiermee wordt er vooral gewerkt aan het tweede type grip: ondersteunend / houvast.
- Deadlift hold
De eerste oefening is de deadlift hold, simpelweg een lange halterstang oppakken en deze vasthouden. Begin met een gemiddeld gewicht (eigen lichaamsgewicht) en houd de stang vast voor één minuut lang. Neem wat rust en herhaal dit twee keer. Als dit te makkelijk is, verhoog dan het gewicht (intensiteit) of verhoog de tijd (volume).
Deze oefening is naast een lange halterstang, ook prima te doen met een kleine halterstang (dumbbel) en een kettlbell.
- Farmer walk
De tweede oefening is de farmer walk, deze oefening is zo functioneel als er mogelijk is en zou door elke krachtsporter gedaan moeten worden. De farmer walk is perfect om te werken aan je grip. Hiernaast werk je ook nog aan je enkel mobiliteit, kuitspieren, core, bovenrug en schoudres. Farmer walks kunnen gedaan worden met speciale handles hiervoor, ook is het te doen met dumbbells en kettlebells.
- Plate holds
De tweede oefening is de plate hold, pak een 20kg schijf (45 lb.) en doe deze oefening hetzelfde als de eerste oefening (3 x 1 minuut) Pak de schijf niet aan het handvat vast, maar juist aan een kant zonder handvat. Als één minuut te makkelijk is, verhoog dan het volume en maak er bijvoorbeeld 1,5 – 2 minuten van.
Hangen
Ten tweede, hangen. Hangen aan bijv. een optrek stang is super goed voor je grip.
Dead hang
Ga hangen aan een optrek stang met volledig uitgestrekte armen. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Houd de tijd bij die je vol kon houden en probeer dit een paar keer te herhalen. Ook is de dead hang te doen op een touw!
- One handed dead hang
Dit is hetzelfde als de dead hang, alleen dit keer met één hand. Je zult zien dat dit een stuk zwaarder is!
Pull-bewegingen
Bij de meeste pull-bewegingen speelt grip kracht een grote rol (deadlifts, pull ups etc)
- Touw klimmen is een goede oefening voor het bovenlichaam waarbij de grip een grote rol speelt.
- Pull ups aan een handdoek, hang een handdoek om je pull-up bar en ga daar aan optrekken. Je zult al snel merken dat hierbij je grip erg belangrijk is!
Tip: Een door ons aangeraden Pull-up bar voor thuis vind je hier.
Fat gripz
Trainen met fat gripz is echte aanrader als je je grip wilt versterken. Deze gripz zorgen ervoor dat je normale barbell of dumbbell dikker wordt. Bijna elke oefening die je normaal met een barbell kan doen is ook met een fat grip te doen. Ook is die om je pull up bar te zetten waardoor je pull ups met een dikke grip kan doen.
Sandbags
Met een sandbag kan je het volledige lichaam trainen (oppakken, gooien, squatten). Omdat een sandbag geen ideale vorm heeft zul je al gauw merken dat het oppakken ervan een goede training voor je grip is, hiermee bedoelen we dus niet de sandbags oppakken aan hun handvatten.
Als laatste nog drie tips voor een betere grip.
- Gebruik geen mixed grip bij je deadlift (tenzij je voor een 1 rep max gaat)
- Probeer zo min mogelijk magnesium te gebruiken!
- Probeer zo min mogelijk straps te gebruiken!