Wanneer je tegenwoordig een gym of fitness studio binnenstapt, kom je standaard apparaten als hometrainers, treadmills, dumbbells, halters, enz. tegen.  Alhoewel deze apparaten ook altijd gebruikt zullen worden, zien we dat er nu heel wat moderne fitness technieken worden geintroduceerd. Een van deze is het gebruik van battle ropes, zowel in de gym als in andere sportsettings. Zoals de naam het zegt, is de battle rope een touw (met behoorlijk wat gewicht) dat gebruikt wordt voor opbouw van spierkracht, spiermassa en verbranden van vet. Simpel maar toch heel effectief. Wil je weten wat deze battle ropes nog meer voor je kunnen betekenen, hoe je ze het best gebruikt en welke op dit moment erg goed scoren? Lees dan verder!

Meer informatie Battle Ropes

Een gespierde man of vrouw die heel stoer met een zwaar uitziende touw aan het trainen is, deze scene kom je waarschijnlijk vaker tegen in de gym. Het is niet verwonderlijk dat veel mensen ervoor kiezen om met battle ropes te trainen. Dit eenvoudige stuk touw helpt je namelijk in 1 keer aan spierkracht, conditie en vetverbranding!

Het belangrijkste voordeel aan het gebruik van battle ropes is dat je tegelijkertijd onafhankelijk aan beide kanten van je lichaam kan werken. Zo kun je bijvoorbeeld, met de juiste bewegingen, aan de ene kant je armen en schouders trainen en aan de andere kant squaten, maar het is ook heel goed mogelijk om je borstspieren geisoleerd te trainen. Een ander pluspunt aan battle rope trainingen is dat je niet perse naar de gym hoeft te gaan, je kan hem ook thuis, in de tuin of zelfs op het strand gebruiken. Het enige dat je nodig hebt, is een paal om de battle ropes aan vast te maken.

Maar hoe komt het nu dat battle rope trainingen zo effectief zijn? Het verschil ligt hem in de manier waarop er getraind wordt. Ben je bijvoorbeeld met een dumbbell of kettlebell bezig, dan heb je tijdens de training altijd rustmomenten tussendoor. Dit omdat wanneer je een kettlebell naar beneden laat zaken, de zwaartekracht het van je overneemt, op dat moment wordt er dus niets van je lichaam gevergd. Bij battle ropes echter, worden je arm, been en corespieren constant getraind. Er is niet echt sprake van rust, tenzij je de touwen zelf neerzet. Het effect van battle rope trainingen merk je daarom na enkele sessies al op.

Verschillende soorten battle ropes

Zo op het eerste gezicht zijn de verschillen niet echt merkbaar, maar battle ropes worden onderscheiden aan de hand van hun lengte en dikte (diameter).

Dikte/diameter

De meeste battle ropes hebben een dikte van tussen de 30 en 80 mm. Hierbij geldt dat hoe groter de diameter, hoe zwaarder het touw is. Behalve dat ze zwaarder zijn, heb je voor een dikkere battle rope, grotere handen en dus een betere grip nodig. De richtlijn die je hierbij kan aanhouden is: voor cardio trainingen zijn battel ropes met een dikte van 30 – 40 mm geschikt, terwijl voor spiermassa opbouw, de diameter best groter mag zijn. Dit omdat naarmate het touw dikker wordt, je meer kracht moet uitoefenen om hem te kunnen vasthouden.

Lengte

De lengte van battle ropes varieert van 9 tot wel 15 meter. Deze lengte heeft in feite weinig effect op de intensiteit van je training. Het enige dat je krijgt, is dat hoe langer een battle rope is, hoe vloeiender de bewegingen worden. Heb je gebrek aan ruimte thuis of in de gym, dan is een kortere battle rope beter geschikt.

Welke battle rope je koopt, gaat uiteindelijk afhangen van je fitnessgoals (wat wil je bereiken: spiermassa, conditie of ververlies) en de hoeveelheid ruimte die je hebt om ermee te trainen. Over het algemeen zien we echter dat een battle rope met een lengte van 15 m en een diameter van 40 mm door bijna iedereen gebruikt kan worden. Maar hoe gebruik je het precies?

Hoe gebruik je een battle rope?

Bij het gebruiken van een battle rope zijn er 3 dingen waarop je moet letten: op welk moment van de training ga je ze gebruiken, hoe hou je de battle ropes vast en welke bewegingen maak je ermee?

Kijken we naar het moment, dan zien we dat de meeste sporters battle ropes aan het eind van hun trainingssessie gebruiken. Op zich is dit niet verkeerd, maar battle ropes kan je ook gewoon in het midden van je training incorporeren. Wat ook een optie is, is de zogenaamde intervaltraining, waar je schakelt tussen grote en minder grote weerstand. Hiebij geldt: hoe dichter je bij het anker van de battle rope gaat staan, hoe zwaarder de oefeningen worden.

De manier waarop je battle ropes vasthoudt, heft effect op de spiergroepen die getraind zullen worden. Onderhandse grip traint vooral de biceps, terwijl bovenhands trainen vooral de duwende spieren target.

Er zijn natuurlijk een heleboel oefeningen die je met een battle rope kan maken, maar voor iedereen geldt dat je eerst de basis onder de knie moet hebben. Deze basisoefeningen zijn:

• De wave. Hier houd je het touw in een onderhandse greep vast voor je heupen en op schouderbreedte. Daarna zak je door je knieen en laat je het touw afwisselend van hoog naar laag slaan, zodat er een sort golf ontstaat. Deze beweging traint je armen onafhankelijk van elkaar.
• De crossover. Bij deze oefening pak je het touw in een onderhandse greep vast aan bijvoorbeeld je linkerkant. Daarna til je het over je hoofd en sla je ze neer aan je rechterkant.

Voordelen van battle rope trainingen

Het staat dus vast dat battle ropes veel kunnen betekenen voor je conditie en algehele gezondheid. Maar wat zijn precies de voordelen, waarom moet je vandaag nog beginnen aan een battle rope training? De belangrijkste redenen geven we je hier.

1. Full body workout: battle ropes zijn een van de weinige fitness equipments die daadwerkelijk voor een full body workout zorgen. Behalve dat je je armen, biceps en benen flink traint, kun je met specifieke bewegingen ook je rug, core en schouders targetten.
2. Minder impact op de gewrichten: het lijkt er misschien niet op, maar bij battle rope trainingen worden je gewrichten bijna niet belast, de ropes zelf dragen het grootste deel van de impact.
3. Combinatietraining: een groot voordeel aan battle ropes is dat je tegelijkertijd kan werken aan conditie en krachttrainingen. Dat is iets wat je normal niet met andere fitnessapparaten zou kunnen doen.

Tot slot

Weinig ruimte thuis of laat je budget het niet toe om meerdere fitnessapparaten aan te schaffen? Maar wil je tegelijkertijd werken aan je conditie, opbouw van spiermassa en vetverbranding? Dat kan allemaal met een degelijke en super eenvoudig te gebruiken battle rope. Geen idee waar je moet beginnen met zoeken? Bekijk dan onze handige top 5 beste battle ropes van het moment.