De farmers walk of carry is een onderdeel van sterkste man trainingen en wedstrijden. Het is letterlijk lopen met gewicht in je handen, en niet een paar kilo maar denk aan tientallen en honderden kilo’s per hand. Deze oefening zie je ook regelmatig terugkomen in CrossFit boxen, en dat is niet voor niets. Met de farmer’s walk bouw je functionele kracht op, het is een full body oefening die voor iedere krachtsporter aan te raden is. Denk maar eens aan hoe vaak je op een dag wel iets van de grond pakt en er mee aan de wandel gaat.
Uitvoering van de farmer’s walk / carry
Je pakt de farmer handles op dezelfde manier als een deadlift op, met je rug recht en veel spanning op je buikspieren. Vervolgens loop je een aantal meter met het gewicht in je handen. Het is belangrijk om tijdens het lopen alles op spanning te houden, zodat je rug en je schouders tijdens het lopen op een goede positie blijven. Vervolgens leg je het gewicht weer netjes terug.
De farmer’s carry kun je op verschillende manieren uitvoeren:
- Zwaar gewicht > korte loopafstanden, zo’n 10 meter.
- Middelzwaar gewicht > gemiddelde loopafstanden, zo’n 25 meter.
- Licht gewicht > zo’n 40-50 meter.
Een mooi gewicht om mee te beginnen is 0,5-0,75 keer je eigen lichaamsgewicht per hand.
Uitvoeren met…
De farmer’s carry kun je eigenlijk met alles wat vast te pakken is en zwaar weegt uitvoeren. Natuurlijk zijn er speciale bars voor gemaakt die je extreem zwaar kunt maken zoals de farmer handles (zie foto rechtsboven), ook kun je ze met dumbbells of kettelbells uitvoeren (zie foto rechts). Voor een beginner kan je bijvoorbeeld zelfs gebruik maken van twee 20 kilo plates met een handvat en ga zo maar door.
Welke spieren gebruik ik met de farmer’s walk?
Een beter vraag is, welke spieren gebruik je niet? De farmers carry is geen isolerende oefening maar een oefening waarbij je gehele lichaam aan het werk gaat. Van top tot teen.
Wat vindt jij van de Farmer’s Walk oefening? Laat het ons weten, wij zijn benieuwd!
Interesse om een speciale stang te kopen waarmee je de farmer’s walk uit kunt voeren en hem zo zwaar mogelijk kunt maken? Bekijk dan hier het aanbod van Fitness-Seller.