De handstand push up is een oefening die door veel crossfitters als zwaar gezien wordt. Niet iedereen heeft de kracht in zijn schouders en de balans in het lichaam om een goede handstand uit te voeren en vervolgens nog eens op te drukken. In dit bericht zullen we wat progressie oefeningen weergeven zodat jij naar je handstand push up toe kan werken. Let op, dit bericht gaat over de handstand push up en niet over de handstand zelf! Al heeft het natuurlijk wel veel met elkaar te maken.
Verschil handstand push up met het normale opdrukken
Bij het normale opdrukken, waarbij je de beweging kan vergelijken met het bankdrukken kun je de handstand push up vergelijken met de overhead press. Tijdens normale push ups worden vooral de triceps en borstspieren gestimuleerd terwijl bij de handstand variant vooral de triceps en schouder spieren gebruikt worden. Ook worden de core en hand spieren meer gebruikt bij de handstand push up zodat je lichaam niet naar voren, achter of naar de zijkant valt. Er komt dus met de handstand variant ook aardig wat druk op de polsen.
Hoe moet ik beginnen?
Voordat je überhaupt begint aan de handstand push up moet je eerst wat basis kracht opbouwen door middel van gewone push-ups. Een mooi aantal om voor te schieten is om er zo’n 30 achter elkaar te kunnen doen zonder ’te’ veel moeite. Gaat dit nog niet? Ga dan eerst verder met gewone push ups. Ben je nog een beginner en kun je nog weinig push ups maar wil je toch al voor de handstand push up trainen? Begin dan alvast met het vasthouden van de handstand, vrijstaand of tegen de muur. Handig is om jouw push-up eerste te trainen met een setje push-up bars.
Er zijn een aantal manieren hoe je voor de handstand push up kunt trainen als je er nog niet genoeg kracht voor hebt, we zullen er hier drie uitleggen. De eerste is een oefening waarbij je niet al je gewicht draagt, de tweede is een oefening waarbij je alleen het eccentrische gedeelte uitvoert en de derde is een oefening waarbij je gebruikt maakt van je momentum (kipping).
-
Oefening 1: de 90 graden decline pike push up:
Deze oefening heeft dezelfde beweging als de handstand push up, echter rusten je benen nu op een verhoging waardoor je niet al je gewicht draagt en het opdrukken dus een stuk minder kracht vereist. De oefening gaat als volgt:
Zet je voeten op een verhoging en maak een hoek van 90 graden met je hoofd naar de grond toe. Zet je handen schouderbreedte apart en span je buikspieren aan. Laat je hoofd zakken totdat je net de grond raakt om je vervolgens weer omhoog te drukken.
-
Oefening 2: het excentrische gedeelte van de handstand push up:
Als je nog niet genoeg kracht en balans in je schouder hebt om jezelf omhoog te drukken is deze oefening handig om om het aan te leren. Het is eigenlijk de helft van de volledige handstand push up. Het enige wat je nu gaat doen is je laten zakken, in plaats van daarna proberen jezelf omhoog te drukken. De oefening gaat dus als volgt: begin in een handstand positie tegen de muur. Vervolgens laat je je op een langzame manier zakken. Deze oefening is ook goed op paralettes te doen zodat de range of motion nog eens vergroot wordt.
-
Oefening 3: de kipping handstand push up:
Als je de negatieve handstand push up (oefening 2) onder de knie hebt kun je ve
rder met een kipping handstand push up. De oefening gaat als volgt: begin met een handstand tegen de muur en laat je zakken tot dat je hoofd rust op de grond (hierbij is het fijn om gebruik te maken van een mat of kussen voor je hoofd!). Laat je benen zakken zoals op de foto hieronder te zien is. Gebruik vervolgens de beweging van je benen om jezelf omhoog te stoten.
Tips voor de handstand push up
- Ten eerste moet je overhead mobiliteit in orde zijn. Je moet de mogelijkheid hebben om je armen naast je hoofd te kunnen strekken. Kun je dit nog niet? Werk dan goed aan je mobiliteit voordat je in een handstand gaat staan.
- Hiernaast is het belangrijk, net als bij het opdrukken en het bankdrukken dat je ellebogen niet naar buiten schieten. Dit voorkom je door je handen denkbeeldig vast te schroeven in de grond zodat je de ellebogen gedeeltelijk naar binnen draait.
- Span je buik- en bilspieren aan. Dit is belangrijk om je lichaam stabiel te houden en je bekken kantelen waardoor je bijvoorbeeld een te holle rug kunt krijgen.
Handstand parallettes kopen
Een setje handstand parallettes zijn super om thuis je handstand skills te verbeteren. Hiernaast kun je de handstand parallettes ook gebruiken voor push-ups en l-sits. Met dit hulpmiddel vergroot je overigens de range of motion van de handstand push up. Dit zijn handstrand parallettes die wij uit eigen ervaring aanraden!
Wij hopen dat je met deze oefeningen en tips verder komt bij het verbeteren van je handstand push ups! Succes met oefenen!