Het Beheersen van de Pistol Squat

Pistol squat, of ook wel de one legged squat genoemd is één van de meest uitdagende oefening voor je onderlichaam. Het vereist erg veel van je lichaam. Zowel coördinatie en balans, kracht, flexibiliteit en vooral veel geduld!

Coördinatie en balans

Coördinatie en balans is erg belangrijk voor het uitvoeren van de pistol squat. Het is wel duidelijk dat op één been staan voor een bepaalde tijd al erg moeilijk kan zijn, laat staan om dan ook nog eens te zakken tot een diepe squat en omhoog te komen. 

Er zijn een aantal dingen die je kan doen om de progressie naar de one legged squat te verbeteren. Dit zijn bijvoorbeeld je tenen vastpakken met je voeten (dit vereist echter veel hamstring flexibiliteit). Ook kan je een 5 of 10 kg schijf vasthouden en voor je uit strekken. Door deze technieken toe te passen zal je je gewicht verdelen en zul je minder snel omvallen tijdens de squat.

Kracht

Kracht is ook een belangrijke factor voor het masteren van deze moeilijke variatie van de squat. Om aan je kracht te werken voor de squat kun je twee dingen doen.

1. De eerste en belangrijkste is het uitvoeren van de pistol squat zelf. Is dit nog niet mogelijk dan kun je hem makkelijker maken door bijvoorbeeld te zitten op een box of je ergens aan vasthouden.
2. Ten tweede kun je ook andere one legged of unilaterale oefeningen doen. Denk bijvoorbeeld aan split squats, lunges, één benige box jumps en deadlifts op één been.

Flexibiliteit

Flexibiliteit is waarschijnlijk de belangrijkste factor van de drie. Voor het uitvoeren van de pistol squat is gewoon erg veel flexibiliteit in de spieren nodig! Hier is gelukkig net als bij de vorige twee factoren goed aan te werken.

Bij de één benige squat speelt enkel flexibiliteit en mobiliteit een grote rol. Hiernaast speelt lenigheid in de kuiten, heupen en hamstrings ook een grote rol. Bekijk hier wat oefeningen om je onderlichaam los te masseren.

De pistol squat is niet een oefening die je zo maar eventjes jezelf aanleert. Het zal een tijdje duren voordat je de pistols perfect zal beheersen. Laat dit niet tegenwerken maar laat dit je juist motiveren!

Wees dus geduldig!