In dit artikel zullen wij verschillende oefeningen met een sandbag laten zien.
Het trainen met sandbags wordt steeds populairder, het is even wat anders dan altijd zo’n standaard barbell en brengt sportieve uitdagingen met zich mee. Sandbags hebben geen vaste vorm, zoals een barbell of een kettlebell dat wel heeft en daarom is het trainen met een sandbag erg uitdagend.
Sandbags (ook wel powerbags genoemd)zijn tegenwoordig bij vele fitness winkels al te koop, dit zijn kant en klare sandbags die je vaak van gewicht kan verstellen door ze lichter of zwaarder te maken. Deze bags hebben echter allemaal een aantal handvatten waardoor je het erg makkelijk maakt voor je zelf. Hiermee kun je soortgelijke barbell-oefeningen doen, zoals een overhead press en snatch. Deze zijn prima om mee te trainen maar natuurlijk brengt een zelfgemaakte zandzak meer uitdagingen met zich mee, deze hebben namelijk geen mooie handvatten om ze goed vast te pakken. Hierdoor zullen je onderarmen wat te verduren krijgen tijdens het oppakken en gooien van een sandbag!
Links: sandbag van rogue (te koop) Rechts: sandbag van een militaire duffel bag (zelfgemaakt)
Sandbag oefeningen
Hieronder zullen wij een aantal goede, functionele sandbag oefeningen uitleggen die iedereen met een sandbag zou moeten doen!
Squats en lunges met een sandbag
Squats en lunges met een sandbag kan op vele manieren. De oefening die je lichaam uitvoert blijft misschien hetzelfde maar het gaat om de manier waarop de zandzak vastgehouden wordt, dit kan op een aantal verschillende manieren. We zullen tijdens het uitleggen als voorbeeld de squat noemen, maar al deze oefeningen kunnen ook worden toegepast op de lunge.
- Sandbag back squat, dit is een squat met de zandzak achter op de bovenrug en schouders, net zoals een back squat met een halterstang.
- Sandbag bear hug squat, dit is een squat met de zandzak niet achter op je rug, maar voor je lichaam in een knuffel positie.
- Sandbag front squat, dit is ook een squat met de zandzak voor je lichaam, dit keer in een positie waarbij de ellenbogen en handen omhoog staan.
- Sandbag side squat, dit is een squat met de zandzak op één schouder. Deze oefening is explosief te maken door bijvoorbeeld steeds de sandbag om hoog te stoten en dan te laten vallen op de andere schouder en vervolgens te squatten.
Deze vier manieren zijn het meest praktisch, er is echter nog een variant om squats en lunges te doen, dit is de overhead positie.
Dit zijn de standaard oefeningen maar deze oefeningen kunnen gevarieerd worden door er bijvoorbeeld explosieve bewegingen van te maken, denk hierbij aan draaiende lunges, springende squats, clean & squats, squatten en gooien en ga zo maar door.
Deze vier sandbag houdingen worden wat duidelijker met de volgende afbeeldingen:
Rennen en sprinten met een sandbag
Rennen en sprinten is prima te doen met een sandbag. Dit kan op de manieren die ook al bij de squat en lunge zijn uitgelegd: op de bovenrug, in een knuffelpositie, voor het lichaam met de ellenbogen omhoog of op één van de schouders.
Wat ook voor rennen en sprinten geldt, is dat deze oefeningen goed te combineren zijn. Bijvoorbeeld tien squats, 100 meter sprinten en vervolgens weer tien squats. Ook is het prima te combineren met het gooien ermee, door het weer op te pakken en weer verder te rennen.
Gooien met een sandbag
Het gooien van een sandbag kan erg zwaar zijn, de oefening is te vergelijken met het gooien van een medicijnbal. Het verschil is echter, zojuist ook al genoemd dat het oppakken van een sandbag alleen al een uitdaging kan zijn (bij een sandbag zonder handvatten). Het gooien van een sandbag is op de volgende manieren te doen:
- Naar voren gooien (push beweging)
- Naar achteren gooien (pull beweging)
- Zijwaarts gooien (rotatie beweging)
In de video hieronder is een variatie van de voorwaartse gooi te zien, in combinatie met een squat.
Hiernaast zijn er ook nog vele andere oefeningen te doen met sandbags, denk bijvoorbeeld aan alleen het oppakken ervan (deadlift), het stoten ervan boven het hoofd (overhead press), het oppakken tot schouderhoogte (power cleans), high pulls en nog veel meer.
Je eigen sandbag maken? Klik dan hier om er achter te komen hoe je, je eigen sandbag kan maken binnen 30 minuten. Hiernaast staan er ook nog een aantal oefeningen die met een sandbag te doen zijn!