Vijf Staande Oefeningen met een Medicine Ball

Met een medicine ball kun je veel verschillende oefeningen doen. Het wordt niet voor niets gebruikt in vele verschillende sporten. In WODs wordt de wall ball vaak gedaan, dit is een oefening met een iets grotere medicine bal die een aantal meter naar boven wordt gegooid en vervolgens met een squat opgevangen wordt. Vervolgens wordt de bal uit een squat weer naar boven gegooid. In dit artikel zullen we vijf oefeningen met een medicijn bal noemen die je staand uitvoert, waarmee je het hele lichaam zult trainen.

Het gooien van een medicijn bal is een erg goede oefening, dit is op een aantal verschillende manieren te doen. Dit kan je onder andere omhoog, omlaag, naar voren, naar achteren en zijwaarts doen. Hieronder lichten wij er een aantal uit.

1.      Naar voren gooien (medicine ball push)

Houdt de bal vast op schouderhoogte en gooi de bal vanuit je schouders en triceps naar voren, denk na alsof je een push up beweging maakt met je armen.

Met deze oefening werk je vooral aan de duw kracht van het lichaam (schouders en triceps).

2.      Omhoog gooien (wall ball)

Houdt de bal vast op schouderhoogte, maak een diepe squat en gooi de bal vanuit je schouders en heupen omhoog, vang hem weer op met een diepe squat en herhaal dit.

Met deze oefening werk je net als het naar voren gooien aan je duw kracht van het lichaam.

3.      Naar achter gooien (medicine ball pull)

Squat naar beneden, laat de bal op je handen of onderarmen liggen. Til de bal op en gooi hem vanuit je heupen explosief naar achteren, probeer hem zo ver mogelijk te gooien. Zie foto.

Met deze oefening werk je vooral aan de trekkracht (pull) en heup extensie van het lichaam.

4.      Naar beneden (slam ball)

Houdt de bal vast op schouderhoogte, breng je armen helemaal de lucht in en gooi de bal vervolgens zo explosief mogelijk naar beneden alsof je hem door de vloer wilt gooien.

Met deze oefening werk je vooral aan de explosiviteit van het lichaam, zorg er wel voor dat je voor deze oefening een slam ball gebruikt, deze zijn gemaakt om hard mee te kunnen gooien.

5.      Zijwaarts (rotation)

Houdt de bal vast op schouderhoogte, roteer je lichaam zodat je de bal naar de zijkant kunt gooien. Doe dit met een partner, zodat hij/zij de bal op kan vangen en hetzelfde terug kan doen, of bij een muur zodat de bal terug kaatst en je de oefening kunt herhalen.

Met deze oefening werk je vooral aan de roterende spieren van het lichaam, denk aan je buikspieren.

Waar kan ik een medicine ball kopen?

Wil jij de zo net genoemde oefeningen thuis eens proberen? Of train je in een home gym en vindt je dit een leuke aanvulling?  Wall balls kun je onder andere kopen bij Fitness-Seller.

Meer interesse in een wall ball (een grote medicijnbal die vooral door crossfitters gebruikt wordt)? Klik dan op onderstaande banner voor de wall ball van Crossmaxx.

Welke oefening doe jij het liefst met een medicijn bal?