Er zijn tal van verschillende rugoefeningen te bedenken. Er zijn zogenaamde isolatie-oefeningen die zich specifiek richten op 1 á 2 spieren in de rug. Wij hebben liever de compound oefeningen waarmee je de grotere spieren en omliggende spieren aanspreekt. Maar wat zijn in al deze oefeningen nu de 5 meeste effectieve oefeningen voor je rug?
1. Deadlift
Allereerst is er de meeste bekende rugoefening, de deadlift. Deze behandelen we niet zo uitgebreid omdat het reeds besproken is. Met deadliften pak je vooral je onderrug goed aan maar ook je benen krijgen de nodige training. Voor het trainen van je onderrug is deadliften de beste maar ook de zwaarste oefening. Let er met deadliften op dat je de techniek goed uitvoert om blessures te voorkomen.
2. Bent-over-row
Een andere oefening die zeker niet op je rug-dag mag ontbreken is de bent-over-row oftewel de BOR. Hierbij staat je voorover gebogen met een holle rug en maak je een roeiende beweging met een barbell of dumbells. Met de BOR train je de bovenkant van je rug. Dit is een goede maar zware oefening om je rug, met name bovenaan tussen en om je schouderbladen te trainen.
3
. Pull Ups
Uiteraard mogen pull ups niet ontbreken. Ook hiermee spreek je de bovenkant van je rug, de lats en zelfs je delts aan. Pull ups zijn er in verschillende vormen, afhankelijk van je grip. Zo kun je wide grip pull ups doen maar ook close grip pull ups. Deze kun je zowel voorlangs(chin-ups) doen maar ook achterlangs, laatstgenoemde is vergelijkbaar met de latpully. Wissel hierin dus af.
4. Seated Rows
Seated Rows zijn onmisbaar bij het trainen van je rug. Ook hierin kun je variëren van grip om verschillende delen van je rug aan te spreken. Dit is de enige rugoefening waarbij je een machine nodig hebt. Bij alle overige rug oefeningen heb je enkel dumbells, barbells of een pull up stang nodig. Met de seated row zit je recht op met een holle rug en trek je een closegrip en widegrip bar naar je toe. Hierbij spreek je vooral de bovenkant en het midden van je rug aan.
5. T-bar row
De T-bar row wordt helaas vaak vergeten bij het trainen van de rug. Je houding is vergelijkbaar met de BOR, je leunt met een holle rug voorover. Dan til je vanuit je armen en je rug een barbell omhoog die aan 1 kant is gevuld met gewicht. Hierbij hou je je rug in dezelfde hoek. Je houdt je rug dus stil tijdens de pull.
Dit zijn de 5 meest effectieve oefeningen voor het trainen van je rug. Dit is natuurlijk per persoon verschillend maar met deze of vergelijkbare oefeningen train je de hele rug en focus je dus niet enkel op 1 of 2 spieren.