Het gebruiken van een foam roller is zeker een aanrader voor de fanatieke crossfitter, door middel van het rollen verwijder je triggerpoints. Hierdoor zal je:
- mobiliteit en flexibiliteit verbeteren
- beter herstellen van je trainingen
- beter voorbereidt zijn op je trainingen
Bekijk hier ons uitgebreide artikel over de voordelen van foam rolling.
Dan nu, je weet misschien dat het foam rollen goed voor je lichaam is, maar wat doe je nou met z’n ding? In dit artikel zullen we je helpen door een aantal goede oefeningen toe te lichten.
Met een foam roller kun je eigenlijk je volledige lichaam masseren, alleen wordt het op sommige kleine plekjes wat lastig om goed bij te komen. Voor deze plekken raden we het aan om dit met een triggerpoint massage balletje te doen. Met zo een een bal kun je de kleine plekken beter bereiken en dieper rollen dan met een foam roller. Een voorbeeld hiervan is de schouder, deze is zeer goed te rollen met een balletje. In dit artikel zullen verschillende oefeningen met een foam roller voor het onderlichaam toelichten.
Klik hier voor meer informatie over de foam roller of klik op de afbeelding!
Oefening 1: Bovenbeen
De foam roller is ideaal om de bovenbenen (quadriceps) mee te rollen. De uitvoering gaat als volgt:
Lig op je buik met de foam roller onder één van je bovenbenen en leun met je onderarmen of handen op de vloer. Gebruik je onderarmen of handen om rustig heen en weer te gaan met de foam roller onder je been. Deze oefening is zowel per been als met twee benen tegelijkertijd te doen. Ben je een beginner dan is het misschien handig om het eerst met twee benen te doen omdat het anders te pijnlijk kan zijn. Na een tijdje is het prima met één been te doen zodat je er meer druk op kan uitoefenen. Zie de foto hiernaast voor een voorbeeld van de oefening, deze wordt uitgevoerd met twee benen en met het leunen op de onderarmen.
Oefening 2: Kuitspier
De kuitspieren kunnen vaak door al het explosieve werk zoals sprintjes en box jumps op plyo boxen erg vast gaan zitten. Deze zijn 
dus ook belangrijk om af en toe los te rollen met een foam roller. De uitvoering gaat als volgt:
Ga zitten en leg de foam roller onder je kuiten. Leun met één been boven op je andere been zodat er wat meer druk komt en je dieper kunt masseren. Druk vervolgens met je armen je billen en de rest van het lichaam omhoog zodat de druk nog wat vergroot wordt en begin vervolgens met het heen en weer rollen.
Draai vervolgens je lichaam wat naar links en rechts om ook goed de zijkanten te rollen.
Oefening 3: heupen en IT band
Vele mensen hebben last van vaste heupen, dit komt onder andere door het vele aantal uren dat we gedurende de dag op een stoel zitten en niet bewegen. Deze zijn dus belangrijk om regelmatig te rollen. De uitvoering gaat als volgt:
Ga zijwaarts zitten en leg de foam roller op de zijkant van je bovenbeen. Til het andere been er over heen of houd deze in de lucht. Zet je handen naast je neer en rol vervolgens de gehele zijkant van je bovenbeen tot aan je heupen.
Oefening 4: bilspieren
De bilspieren zijn erg goed te rollen met een foam roller.
De oefening gaat als volgt (rechts):
Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg de foam roller onder je rechter bil en zet de enkel van je rechter been op het linker bovenbeen. Leun met je rechter hand op de vloer en houd met je andere hand je knie of enkel vast. Rol vervolgens heen en weer met je lichaam licht gedraaid. Doe dit zowel rechts (voorbeeld) als op links.
Oefening 5: hamstring
Tot slot de hamstrings, ook deze zijn goed te rollen. De oefening gaat als volgt:
Ga zitten met gestrekte benen en leg de foam roller onder je hamstrings. Strek je armen achter je en zorg ervoor dat je billen de lucht in gaan. Gebruik je handen om vervolgens heen en weer te rollen. Om het masseren wat dieper te doen leg je één been over het andere heen (net zoals bij het foam rollen van de kuitspieren).
Wil je ook wat oefeningen met een foam roller doen voor het bovenlichaam? Bekijk dan ons bericht waar we een aantal oefeningen voor het bovenlichaam toelichten.