De deadlift is één van de drie grote oefeningen uit het powerlifting naast de squat (kniebuigen) en de bench press (bankdrukken). Het is een oefening waarbij je een lange halter met gewicht oppakt van de grond met een zo goed mogelijke vorm, wat vaak gelijk staat aan het houden van een rechte rug.
De deadlift: Hoe voer je hem uit?
We zullen eerst in stappen uitleggen hoe je de deadlift uitvoert, daarna zullen we wat veel gemaakte fouten behandelen.
- Loop naar de stang toe met je schenen dicht bij de stang of er helemaal tegen aan. Zet je voeten net iets dichter bij elkaar dan je zal doen bij een squat positie. Laat je tenen naar voren wijzen met een minimale draai naar buiten.
- Voer voordat je begint met het naar voren leunen het volgende uit om je bekken in een neutrale positie te krijgen: span je bilspieren aan en trek je navel in door je buik aan te spannen. Vervolgens zet je je voeten vast in de grond door ze denkbeeldig vast te schroeven.
- Buig vervolgens door je knieën, laat je hamstrings naar achteren komen en pak daarna de stang vast met je armen naar buiten gedraaid en je schouders in een goede positie door ze naar achter te trekken.
- Pak de stang net naast je schenen, ongeveer op schouderbreedte vast.
- Draai vervolgens je knieën naar buiten (in lijn met de tenen).
- Nu kun je de stang omhoog trekken, doe dit zonder dat de positie van je wervelkolom verandert.
- Zet je heup naar voren als je de stang over de knieën hebt door je bilspieren aan te spannen. Leg vervolgens de stang op een nette manier terug door eerst je knieën te buigen, je rug te zakken en vervolgens je billen te laten zakken.
Veel gemaakte fouten bij de deadlift
Drie veel gemaakte fouten bij de deadlift zijn het tillen met een bolle rug, het tillen met een te holle rug en tillen met eerst je billen omhoog.
1. Bolle rug
Deadliften met een bolle rug zie je vaak gebeuren. Dit kan erg gevaarlijk zijn en is zeker niet aan te raden als je je rug nog lang wilt gebruiken. Vooral het bollen van de onderrug is gevaarlijk. Heb je last van dit probleem probeer dan eerst de deadlift met een lager gewicht goed aan te leren door de net genoemde stappen goed te volgen.
2. Te holle rug
Deadliften of squaten met een te holle rug is ook een fout die je veel ziet gebeuren. Je denkt misschien dat je met een rechte rug de oefening goed uitvoert maar als de rug te hol (gebogen) is kan dit juist rugpijn veroorzaken. Dit probleem is vaak op te lossen door veel aan je heup mobiliteit te werken.
3. Eerst de billen omhoog en vervolgens pas de rug
Dit zie je vaak gebeuren bij een persoon die deadlift. Hij staat klaar om te deadliften op een goede positie maar heeft zijn lichaam nog niet op spanning staan. Hij gaat uit het niets de stang omhoog rukken waardoor eerst zijn billen omhoog gaan en vervolgens pas de rest van het lichaam. Dit probleem voorkom je door voordat je aan de stang gaat trekken je lichaam al in spanning te krijgen. Zet je lichaam dus al in complete spanning alsof je al aan het deadliften bent, voordat je begint met het tillen.
Positie van het hoofd
Over de positie van het hoofd tijdens de deadlift worden verschillende antwoorden gegeven. Er wordt vaak gezegd dat het hoofd in lijn met je rug moet zijn zodat de rest van je rug ook neutraal blijft. Aan de andere kant wordt er weer gezegd dat je hoofd omhoog moet houden omdat de stang de beweging van je hoofd volgt. Het is dus moeilijk om hier een concreet antwoord op te geven. Probeer uit wat voor jou het beste is zolang je rug maar in een goede positie blijft.
Wat voor grip moet ik gebruiken?
Deze vraag wordt vaak gesteld omdat je veel mensen ziet deadliften met een mixed grip. Dit betekend dat je één hand overhands hebt en de andere hand onderhands hebt. Het voordeel hiervan is dat je zwaarder kunt tillen, het nadeel ervan is dat je bij de hand die je onderhands hebt je gripkracht minder goed traint. Gebruik dus gewoon een dubbele overhandse grip als je aan het trainen bent. Begint het zwaar te worden of wil je voor een PR gaan is het pas tijd om te wisselen naar een mixed grip.
Hook grip
De hook grip is een goede manier om meer gewicht te kunnen tillen voor je deadlift en de olympic lifts. Het is een grip waar je niet je duim over de andere vingers doet maar waar je de vingers over je duim heen gaan. Deze grip kan op het begin erg pijnlijk aanvoelen voor je duim, hier is niks aan te doen en het enige wat je hieraan kan doen is eraan wennen. Zie hiernaast een foto van de normale grip naast een hook grip.
Drie tips van een powerlifter (Mark Bell)
Mark Bell (rechts) legt in een video uit dat het belangrijkste tijdens een deadlift is om rekening te houden met de volgende drie dingen:
- Fill your stomach up with air (navel intrekken en buik aanspannen)
- Hips lower than your shoulders (billen naar beneden zodat je heup onder je schouder komt)
- Straighten out your back (een rechte rug houden)
Romanian deadlift / stiff legged deadlift
De romanian deadlift of ook wel stiff legged deadlift is een deadlift die lijkt op een normale deadlift, maar wel degelijk verschil heeft in de uitvoering. Bij de romanian deadlift heb je billen namelijk hoger dan bij de normale deadlift. De benen zijn nu dus een stuk rechter dan bij een conventional (normale) deadlift. Het doel bij de stiff legged deadlift is om meer de nadruk te leggen op de hamstrings. Bij deze oefening wordt er ook meer gebruik gemaakt van een hoog volume en een lager gewicht om de spieren goed te verzuren, terwijl bij een normale deadlift vaak het gewicht hoog is en het aantal herhalingen laag wordt gehouden.
Lees hier ons bericht over de sumo deadlift, een deadlift met een wijdere houding die vooral door veel powerliftesr gebruikt wordt.