Ook al lijkt de kettlebell rage alweer over zijn hoogtepunt heen, de kettlebell is here to stay.
De kettlebell kent zijn oorsprong in Rusland. De kettlebell heeft iets weg van een gietijzeren kanonskogel met daaraan een handvat. Russische krijgers trainde rond 1700 al aan hun kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen met de kettlebell. En vandaag de dag wordt de kettlebell nog steeds gebruikt door Russische militairen om aan hun kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen te werken. Russische toptrainers merkte de goede resultaten die de militairen met de kettlebell behaalde op, en introduceerde de kettlebell bij topsporters. Ook de resultaten die de Russische topsporters boekte dankzij de kettlebell bleven niet onopgemerkt en al snel veroverde de kettlebell de hele wereld.
De kettlebell is zo populair om een aantal redenen:
- Met de kettlebell kan overal getraind worden, thuis, in de sportschool, in de tuin, op het strand etc.
- Iedereen kan met de kettlebell trainen; jong, oud, vrouw, man, beginner of gevorderde
- Een kettlebell training hoeft niet lang te duren
- Met de kettlebell train je het uithoudingsvermogen, kracht, de explosiviteit, de flexibiliteit en de balans in 1 workout
- De kettlebell is ideaal voor het trainen van de core spieren
- De kettlebell is ideaal om gespierd te worden
- Een kettlebell vergt een relatief kleine investering
- Mits goed uitgevoerd, kleine kans op blessures
Hoe te beginnen met kettlebell trainingen
Kettlebells zijn te koop in gewichten van 4 tot 48Kg, in stapjes van 4 Kg. Het algemene advies is dat vrouwen beginnen met een kettlebell van 8Kg en dat mannen beginnen met een kettlebell van 16Kg. Ook al klinkt dat niet zwaar, je zal merken dat het trainen met deze gewichten zeer intensief is. 1 kettlebell is voldoende om te starten, je kan overwegen om gelijk 2 kettlebells (van het zelfde gewicht) te kopen omdat je er dan meer soorten oefeningen mee kan doen.
Kettlebell oefening 1 – De tweehandige kettlebell swing
Deze tweehandige kettlebell swing is een goede oefening voor beginners, deze swing is het fundament voor kettlebell trainingen. Deze oefening is eenvoudig te leren en deze oefening is geschikt om mee te beginnen na je warming-up.
- Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte
- Plaats de kettlebell voor je
- Pak de kettlebell met beide handen vast
- Buig licht door de knieën en druk de heupen naar achteren
- Laat het lichaam omlaag gaan en vervolgens geef je een swing aan de kettlebell omhoog
- Laat de kettlebell weer zaken tussen je benen door
Zorg er voor dat je inademt op het moment dat je de kettlebell laat zaken en dat je uitademt als je de kettlebell omhoog swingt. Bij deze oefening is het belangrijk dat je de kracht uit je heupen laat komen en niet vanuit je armen.
Als beginner doe je 1 set van 10 herhalingen. Bouw dit op naar 2 sets van 10 herhalingen. Alvorens je het kan opbouwen naar 2 sets van 30 herhalingen.
Kettlebell oefening 2 – De kettlebell front squat
De kettlebell front squat is een goede oefening voor de been- en core spieren, met name de rugspieren. Deze oefening is een gemiddeld zware oefening.
- Sta rechtop, hou de kettlebell tegen je borst aan door de kettlebell bij ‘de hoorns’ vast te houden
- Plaats de voeten uit elkaar, wijder dan schouderbreedte en laat de tenen een beetje naar buiten wijzen
- Adem in en zak door de knieën helemaal naar beneden
- Als je niet lager kan zakken dan houd je deze positie voor 1 of 2 seconden vast
- Vervolgens kom je explosief omhoog door de benen te strekken, adem uit terwijl je omhoog komt
Als beginner doe je 1 set van 10 herhalingen, dit kan je langzaam opbouwen naar 1 set van 30 herhalingen. Het belangrijkste is dat je deze oefening goed uitvoert, ga niet smokkelen om een bepaald aantal herhalingen te halen, hiermee belast je je rug op een verkeerde manier.
Kettlebell oefening 3 -De kettlebell one arm press
De kettlebell one arm press is een oefening die je met de kettlebell kan doen om je armspieren te trainen. Met deze oefening train je met name de triceps en in een wat mindere mate pak je de borstspieren en de voorkant van de schouder mee.
- Leg de kettlebell op de grond en ga er naast op je rug liggen
- Pak de kettlebell met 1 hand vast en hou je handpalm naar binnen gericht
- Breng de kettlebell rustig omhoog terwijl je handpalm richting je voeten draait
- Breng de kettlebell weer rustig naar beneden terwijl je de handpalm terug draait
- Laat je arm net niet op de grond rusten als je weer beneden bent, hou een lichte spanning op je spieren
- Doe 10 herhalingen waarna je deze oefening met de andere arm doet
Als je de kettlebell omhoog brengt adem je uit, als je de kettlebell omlaag brengt adem je weer in.
Als beginner kan je beginnen met 1 set van 10 herhalingen per arm. Dit kan je opbouwen naar 1 set van 20 herhalingen alvorens je het opbouwt naar 2 sets van 20 herhalingen per arm.
]
Kettlebell oefening 4 – De kettlebell half get up
Dit is een complete oefening voor zowel de buik-, rug- en armspieren. Het accent van deze oefening ligt op de buikspieren en de oefening is redelijk eenvoudig te leren.
- Ga op je rug op de grond liggen
- Neem in je rechterhand de kettlebell en houd deze omhoog
- Buig je linkerknie en kom met je bovenlichaam omhoog terwijl je de kettlebell hoog houd
- De linkerhand mag je als steuntje gebruiken
- Zak weer rustig terug naar de uitgangspositie
Na 5 herhalingen wissel je af met de andere kant. Als je omhoog komt adem je uit, als je omlaag gaat haal je adem.
Als beginner doe je 1 set van deze oefening met 5 herhalingen per kant. Dit bouw je op naar 3 sets van 5 herhalingen alvorens je het opbouw naar 3 sets van 15 herhalingen.
]
Kettlebell oefening 5 – De one arm kettlebell snatch
Als laatste een kettlebell oefeningen voor gevorderden. Met de one arm kettlebell snatch train je de schouder- rug- en borstspieren. Deze oefening is voor gevorderden omdat je de oefening explosief moet kunnen uitvoeren om het goed te kunnen doen.
- Hou de kettlebell met 1 hand tussen de knieën
- Hou de kettlebell laag en trek dan de kettlebell omhoog richting borst
- Draai de kettlebell in je handpalm om deze verder omhoog boven je hoofd te tillen, hou momentum om deze beweging te kunnen maken
- Hou de kettlebell eventjes stil boven je hoofd om hem vervolgens terug te brengen richting de grond
Doe 1 set van 8 herhalingen en bouw dit op naar 3 sets van 8 herhalingen.
]