Heb je maar 20 minuten over? Je core stabiliteit zal op de proef worden gesteld met deze abdominale kettlebell oefeningen.
Kettlebells hebben laten zien dat ze hier zijn om te blijven in de letterlijke afgrond van voorbijgaande fitness rages. Kettlebells zijn een uitstekend hulpmiddel om je hele lichaam te trainen, maar ze zijn ook vrijwel ideaal voor buikspieroefeningen. Volgens Karolina Duncan, een gediplomeerd personal trainer en gezondheidscoach in New York City, “ligt het zwaartepunt van een kettlebell ongeveer zes tot acht centimeter onder hun handvat, dus je lichaam moet harder werken om in balans en stevig te zijn terwijl je ermee oefent.”
Volgens Duncan zal bijna elke actie die je met een kettlebell uitvoert ongetwijfeld je hele core energie geven, inclusief je buikspieren. Duncan heeft echter zelf deze 20 minuten durende circuit-stijl kettlebell abs workout bedacht en aanbevolen als je serieus bent over het versterken van je romp.
Deze kettlebell abs workout combineert full-body bewegingen met abs-specifieke oefeningen die je niet alleen zullen laten zweten, maar ook je hele core de volgende dag pijn zullen laten doen. Bovendien is er geen “juiste” techniek om deze kettlebell core oefening uit te voeren. Als je weinig tijd hebt, kun je de buikspiertraining met een kettlebell op zichzelf doen of de buikspieroefeningen toevoegen aan het einde van een cardiogerichte training.
Kettlebell Abs Workout: 20 Minuten
Hoe het werkt: Voer elke oefening uit voor het aangegeven aantal reps in één set. Nadat je de laatste kettlebell oefening voor buikspieren hebt gedaan, begin je weer bij de eerste beweging en herhaal je deze. Doe zoveel circuit rondes als je kunt doen in 20 minuten met behoud van een perfecte vorm. Neem pauzes als dat nodig is, maar ga door.
Twee kettlebells, een licht gewicht (ongeveer 10 pond) en een matig gewicht, zijn nodig (ongeveer 20 pond)
Zwaai met een kettlebell.
Een sterke en stevige kern is noodzakelijk voor de kettlebell swing, die bijna je hele lichaam en ook je cardiovasculaire systeem bewerkt. Duncan adviseert om je ruggengraat tijdens de hele oefening lang en recht te houden. Hoe zwaarder de kettlebell oefening is voor je core, hoe hoger je het gewicht zwaait.
- Plaats de zwaardere kettlebell ongeveer een voet voor je voeten terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat. Hurk naar beneden en pak het handvat met beide handen vast, houd uw borst omhoog en schouders naar achteren. Kantel het handvat in de richting van uw schenen.
- Neem de kettlebell in je handen en zwaai hem terug tussen je benen terwijl je je heupen naar achteren brengt.
- Duw vervolgens je heupen naar voren om de kettlebell naar voren te zwaaien en laat het gewicht stijgen tot het zich op schouderhoogte voor je torso bevindt. (Houd je core, quads en bilspieren gedurende de hele zwaai aangespannen.) Een rep is één.
Doe 12 herhalingen.
Pass en Reverse Lunge met kettlebells
Volgens Duncan werkt deze kettlebell workout voor buikspieren zowel op je benen als op je schuine buikspieren en de spieren in je onderrug die je ruggengraat ondersteunen.
- Houd de zwaardere kettlebell in je linkerhand aan je zij terwijl je met je voeten bij elkaar staat.
- Reverse lunge met de linkervoet naar voren tot de linkerknie net de vloer raakt. Breng de kettlebell onder het voorste been door in de rechterhand als de knie dichter bij de grond komt.
- Voltooi de kettlebell pass door jezelf weer omhoog te drukken uit de lunge, en sta dan op met de kettlebell in je rechterhand. Een rep is één. Herhaal terwijl je van kant wisselt.
6 herhalingen per been.
Kettlebell Half-Knielende Chop
Volgens Duncan kan het een uitdaging zijn om je evenwicht te bewaren terwijl je half knielt. Je core moet hard werken om de stabiliteit van je heupen en onderrug te behouden als je er een verzwaarde “chop” beweging bovenop doet. Zorg ervoor dat je niet alleen maar van links naar rechts draait tijdens deze kettlebell buikspieroefening, adviseert ze. Terwijl je armen door de hakbeweging gaan, probeer je je heupen zo vierkant en stabiel mogelijk te houden.
- Kniel met je rechtervoet voor en je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden, met je linkerknie op de grond (tenen opgetrokken). Houd de kleinere kettlebell met beide handen dicht bij je linkerheup.
- Trek de kettlebell diagonaal omhoog en over het bovenlichaam tot boven de rechterschouder terwijl u beide armen licht gebogen houdt, de core betrokken en de heupen stabiel. Om de kettlebell weer bij de linker heup te laten zakken, draai je de beweging om. Het is één rep, dan.
Doe 12 herhalingen. Wissel af van kant; herhaal.
Kettlebell Overhead Sit-Up met één arm
Deze oefening activeert echt de hele core omdat je volledige sit-ups uitvoert terwijl je een kettlebell aan één kant vasthoudt, aldus Duncan. Om dit te overwinnen, zul je extra inspanning moeten leveren aan de kant van je core die de kettlebell vasthoudt.
- Spreid je benen wijd uit elkaar op de vloer, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk de kleinere kettlebell in de lucht boven je borst terwijl je je rechterarm uitzet.
- Zet je core vast en ga helemaal rechtop zitten terwijl je de kettlebell stevig boven je hoofd houdt. Het rechteroor en de rechter bicep moeten naast elkaar liggen. Keer terug naar de uitgangspositie terwijl je jezelf langzaam en onder controle laat zakken. Een rep is één.
Voer 10 herhalingen uit. Wissel af van kant; herhaal.
Knokkel Windmolen
Kettlebell windmolens “ontwikkelen zowel stabiliteit als souplesse in je core, heupen en schouders,” volgens Duncan, naast dat ze visueel aantrekkelijk zijn. Je hele romp, met name je schuine buikspieren, worden getraind tijdens deze kettlebell buikspieroefening, die je ook voorbereidt op de beruchte uitdagende Turkish get-up. Houd je aandacht gericht op de arm die de opgesloten kettlebell vasthoudt en houd hem vast, adviseert ze. Ga langzaam en concentreer je op het behouden van controle.
- Houd de lichtere kettlebell in je linkerhand terwijl je staat met voeten die twee keer zo breed zijn als je heupen en een bescheiden naar buiten gerichte voethoek. Om de arm te locken en de bicep bij het oor te brengen, druk je de kettlebell naar boven.
- Plaats gewicht op de linker hiel en til een naar boven gerichte kettlebell op. Begin met het naar buiten duwen van de linkerheup terwijl u met de rechterhand langs het rechterbeen naar de knie en de vloer gaat, waarbij u het rechterbeen recht houdt en de kettlebellarm op zijn plaats.
- Keer de beweging om en keer terug naar de beginpositie met de kettlebell boven het hoofd geblokkeerd na zo ver mogelijk gestrekt te hebben (terwijl je je comfortabel en sterk voelt). Een rep is één.
Voer 10 herhalingen uit. Wissel af van kant; herhalen.
Plank terwijl je een kettlebell sleept
Wat is een betere oefening voor je buikspieren met een kettlebell dan een aangepaste plank? Om te voorkomen dat je lichaam roteert terwijl je de kettlebell van links naar rechts sleept, legt Duncan uit dat deze workout een anti-rotatie workout is.
- Begin in een hoge plank houding, waarbij je de grote kettlebell achter je rechterhand op de grond plaatst. Reik met je linkerhand onder je lichaam om de kettlebell aan de rechterkant vast te pakken terwijl je borst en heupen zo vlak en stil mogelijk houdt.
- Trek de kettlebell naar de linkerkant met behoud van een sterke core. Plaats de kettlebell achter je linkerhand. Terug naar de vloer met de linkerhand. Een rep is één. Herhaal terwijl je van kant wisselt.