De power clean is een uitstekende oefening om explosiviteit en kracht op te bouwen. Met de power clean of hang power clean gebruik je het gehele lichaam. Met deze beweging wordt de triple extension getraind, de extensie van de enkel, knie en heup.
De power clean
De power clean, in het Nederlands ook wel voorstoten/voorslaan genoemd is een variatie van de volledige squat clean die een deel is van de clean & jerk, uit het gewichtheffen. Bij een volledige clean vang je het gewicht op in een diepe squat positie, bij een power clean speelt explosiviteit een rol en vang je het gewicht op uit een gedeeltelijke squat positie. De power clean is voor beginners geschikter dan de full clean omdat het een stuk minder mobiliteit vereist. Dit houdt niet in dat de power clean een simpele oefening is, het vereist nog steeds techniek en mobiliteit, hier lees je zo meteen meer over.
De power clean gaat als volgt:
Je begint in een deadlift positie met een dubbele overhandse grip of een hook grip. Shrug de halterstang omhoog om hem vervolgens omhoog te halen en er gedeeltelijk onder te komen, in ongeveer 1/4 van de squat. Bij het omhoog halen van de stang gebruik je triple extension, de extensie van je enkels, knieën en heup.
Belangrijk is het opvangen van het gewicht, doe dit met een front rack positie zoals je ook gewend bent de front squat te doen. Hieronder op de afbeelding is boven aan te zien hoe je het gewicht op moet vangen met de power clean (de front rack positie), daaronder is een foto te zien hoe je het gewicht niet moet opvangen.
Het verschil zit hem in de ellebogen en de polsen. Bij de front rack positie rust het gewicht op je borst en schouder waarbij je het gewicht alleen tegen houdt met je vingers. Bij de andere positie, die je gebruikt voor een normale overhead press rust het gewicht meer op je polsen. Om de polsen te ondersteunen kun je eventueel gebruik maken van deadlift straps.
Mobiliteit bij de power clean
De power clean vereist aardig wat mobiliteit. Voordat je begint aan een power clean moet je ervoor zorgen dat je een normale deadlift onder de knie hebt. Kun je een deadlift met een rechte rug uitvoeren kun je verder gaan naar de power clean.
Bij een power clean eindig je in een front rack positie, hier kun je in ons artikel over de front squat meer over lezen. Hiervoor is aardig wat mobiliteit voor nodig in de pols, onderarmen, biceps, triceps en schouders. Zorg er dus voor dat deze mobiliteit in orde is, door bijvoorbeeld je biceps en triceps met een massage balletje te masseren.
Hang power clean
De hang power clean is een power clean waarbij je de stang oppakt van de grond of van een blok en hem even vast houd op bovenbeen hoogte om hem vervolgens naar voren te stoten. Bij deze oefening kun je dus niet je momentum gebruiken met die je bij een normale power clean kunt gebruiken met het oppakken vanaf de grond.