Guide voor Beginners

In dit artikel zullen we je tips, trucs en informatie geven over CrossFit. We zullen het hier hebben over vele verschillende aspecten van CrossFit. Ben jij helemaal nieuw in het CrossFit? Kom jij uit een normale sportschool en ben je net overgestapt naar een CrossFit box of wil je naast de gewone sportschool ook af en toe CrossFit doen? Of ben je gewoon een fanatieke crossfitter? Dan is deze guide zeker een must read. Hier vindt je veel informatie om een goede start te hebben met Crossfit.

Opbouw van de CrossFit guide voor beginners:

1. Wat houdt CrossFit in?
2. WODs
3. Moeilijke oefeningen
4. Recovery

1) Wat houdt CrossFit in?

Ten eerste moet je de betekenis van CrossFit begrijpen, het doel van CrossFit is niet om grote armspieren te kweken, een mooie six pack te creëren of simpelweg wat vet te verliezen. Het doel van CrossFit is functioneel bewegen, bewegen op een manier waar je lichaam wat aan heeft. Denk aan bewegingen als klimmen, tillen en springen. Deze komen voor in oefeningen als touwklimmen en optrekken, gewichtheffen en box jumps, deze box jumps kunnen worden gedaan met een zogeheten plyo box. Alhoewel het doel van CrossFit niet op het kweken van spiermassa ligt, is dit in combinatie met goede voeding zeker wel mogelijk.

2) WODs en betekenissen

Kwam je uit een normale sportschool dan had je waarschijnlijk nog nooit van de Workout of the Day gehoord, wat is een WOD eigenlijk en wat is het doel hiervan?  De WOD is een workout die elke dag anders is, de CrossFit boxen stellen zelf een WOD op die dan meestal door alle leden wordt gedaan. Het doel hiervan is ervoor te zorgen dat de trainingen nooit precies hetzelfde zijn en er dus gevarieerd getraind wordt. Dit is dus het tegenovergestelde dan een bepaald schema die je voor een x aantal weken moet volgen in een sportschool. Een WOD kan de ene dag een zware squat of deadlift zijn met wat pull ups en ring dips terwijl het de andere dag weer 400m rennen kan zijn met wat kettlebell swings en ga zo maar door.

Naast de normale WODs zijn er ook benchmark WODs, dit zijn workouts die bedoeld zijn om je CrossFit skills te testen, deze workouts worden regelmatig gedaan en de score hiervan wordt vaak bijgehouden. Het doel hiervan is je progressie bij te houden en om de volgende keer je score van de WOD te verbeteren. Bekende benchmark WODs zijn Fran, Cindy en Helen.

Een WOD rx’en:

Misschien heb je er wel eens van gehoord? Een WOD rx’en geeft aan dat je een workout uitvoert zoals deze beschreven is, dus met precies het aantal gewicht en herhalingen dat voorgeschreven staat. Het tegenovergestelde hiervan is een Scaled WOD, de workout schalen op eigen niveau. Als beginnende crossfitter moet je er zeker niet naar streven om een WOD altijd te rx’en. Als je nog niet klaar bent voor een bepaald gewicht dat voorgeschreven staat in de WOD moet je dit ook zeker niet doen. Dit kan leiden tot het uitvoeren van zware oefeningen met een slechte vorm, wat kan leiden tot onnodige blessures. Dit gaat dus alleen maar tegenwerken. Bouw het dus rustig op totdat je het voorgeschreven gewicht aankan.

Soorten WODs

• AFAP: As Fast as Possible

Een workout uitvoeren in een zo snel mogelijke tijd.

• AMRAP: As Many Rounds as Possible

Zoveel mogelijk rondes van een bepaalde workout voltooien.

• EMOM: Every Minute on the Minute

Een of meerdere oefening(en), waarvan het gewicht een hoog percentage van de one-rep-max is elke minuut uitvoeren voor een bepaald aantal herhalingen (vaak 2 tot 5 herhalingen).

Andere afkortingen m.b.t. CrossFit die handig zijn om te weten:

• Rep: herhaling
• 1RM: one-rep-max
• ATG: ass-to-grass (squat), een zo diep mogelijke squat.
• BW’t: bodyweight. Een oefening uitvoeren met gewicht dat jij weegt.
• MetCon: metabolic conditioning
• PR: persoonlijk record

Twee tips over WODs en PR’s voor de beginnende crossfitter

• Logboek 

Houdt een CrossFit logboek bij! Wil je snel verbeteringen zien dan raden wij het zeker aan om een logboek bij te houden. Hierin kun je onder andere PR’s, WOD tijden, aantal rondes van WODs en meer in bijhouden. Vooral voor de WODs is het erg handig. Zo kun je bijvoorbeeld de benchmark WODs, die je waarschijnlijk regelmatig zult doen, goed bijhouden. Om jezelf te verbeteren probeer je elke keer de workout in bijvoorbeeld een korte tijd of met meer rondes te voltooien dan dat bij de vorige keer in je logboek genoteerd staat.

• PR’s

Je persoonlijke records op lifts als een squat, deadlift, snatch en clean&jerk zijn erg goed om je kracht te testen. Op het begin zullen je PR verbeteringen erg hoog zijn, dit zal met verloop van de tijd steeds minder snel gaan. PR pogingen kunnen erg zwaar zijn voor het lichaam, probeer dus niet elke training voor een PR te gaan op een oefening maar plan dit goed in zodat je lichaam voldoende rust krijgt.

3) Moeilijke oefeningen

Als je nieuw bent in CrossFit dan zullen sommige oefeningen je erg tegenvallen, ook als je uit een normale sportschool komt zul je merken dat techniek erg belangrijk is bij de CrossFit oefeningen. In de sportschool kon je simpelweg achter een machine gaan zitten en nu moet je opeens een oefening zoals de snatch doen, dit is niet voor iedereen even gemakkelijk.

Oefeningen waar je waarschijnlijk moeite mee hebt zijn de twee olympische lifts: de snatch en clean & jerk. Ook veel oefeningen uit het gymnastiek zullen je erg moeilijk af gaan, denk aan het werk op de ringen en handstanden. Hiernaast zullen ook oefeningen als toes to bar, knees to ellbow, pistol squats en double unders erg lastig zijn.

Olympic lifts

• Snatch
• Clean & Jerk

Deze twee oefeningen, en oefeningen als de power clean, power snatch, overhead squat zullen je erg moeilijk af gaan als beginnende crossfitter. Je komt misschien van een normale sportschool en daar zul je deze oefeningen niet zo snel tegenkomen. Je moet goed begrijpen dat je deze oefeningen niet zo eventjes aanleert. Het vereist veel tijd en goede coaching om de oefeningen goed aan te leren. Voor beide oefeningen is een goede, diepe squat mobiliteit nodig, in dit artikel geven we oefeningen weer die je squat mobiliteit zullen verbeteren. Hiernaast is voor de clean & jerk een goede front rack positie nodig, de stang in een front squat positie houden. Een goede front rack positie met je ellebogen goed vooruit vereist veel flexibiliteit in je biceps, polsen en schouders.

Voor de snatch is een goede overhead positie erg belangrijk, dit vereist onder andere lenigheid in de schouder, borst en- rugspieren. Voordat je begint met de snatch is het handig om eerst de overhead squat goed te beheersen.

Oefeningen aan de ringen

• Dips

Dips op de ringen kunnen je ook erg tegenvallen als beginnende crossfitter, als je uit een sportschool komt ben je alleen normale dips gewend of misschien wel dips met een machine. Ring dips zijn echter een compleet ander geval, naast de kracht om jezelf omhoog te drukken vereist het veel meer van je lichaam. Je drukt je niet alleen omhoog maar stabiliseert ook de ringen, hierdoor zul je merken dat je bij het begin veel zult trillen tijdens ring dips. Om je dips op de ringen te verbeteren staat er maar één ding op, doe ze veel en vaak!

• Muscle-up

De muscle-up is ook een oefening die niet iedereen direct zal beheersen, het is een oefening die zowel kracht als techniek vereist. Om het makkelijker voor je te maken hebben we een tutorial geschreven, deze kun je hier bekijken.

• L-sit

L-sits of l-holds zijn super goed voor je core! Deze oefening moet je gewoon kunnen. Al zie je ze niet veel in een WOD worden ze toch erg veel gedaan in een CrossFit box. Heb je geen achtergrond in gymnastiek dan zal de l-hold je erg tegenvallen. We hebben een artikel geschreven om jouw l-sit te verbeteren, deze is hier te lezen.

Oefeningen met eigen lichaamsgewicht

• Pull up

Pull ups, iedere crossfitter kent ze, niet iedereen kan ze. In een normale sportschool deed je ze nauwelijks of deed je een pulldown met een machine. Als crossfitter moet je gewoon pull ups kunnen. Normale, kipping en chest 2 bar pull ups komen vaak voor in WODs en zijn daarom niet te missen. Om het je makkelijk te maken geven we je in dit artikel wat tips om je pull ups te verbeteren!

• Handstand

Handstand walking en handstand push-ups zijn erg moeilijk voor beginnende crosfitters (tenzij je een gymnastiek achtergrond hebt), bouw het rustig op door eerst een handstand een tijdje vast te kunnen houden, vervolgens kun je rustig beginnen aan handstand push-ups waarbij je de benen gebruikt om jezelf omhoog te drukken (kipping). Daarna kun je ze normaal doen en vervolgens nog moeilijker maken door je handen op een paar schijven te zetten zodat de range of motion vergroot wordt.

• Toes to bar & knees to elbow

Deze oefeningen zijn eigenlijk een variatie van de leg en de knee raise die erg bekend staan als oefeningen voor de buikspieren. Timing en ritme zijn belangrijke factoren bij het goed uitvoeren van deze twee oefeningen. In dit artikel geven we je wat tips!

• Pistol squat

Pistol squats zullen je als beginnende crossfitter ook niet al te makkelijk af gaan. Het correct uitvoeren van een pistol squat vereist lenigheid, kracht, balans en coördinatie. Bekijk dit artikel voor wat tips om de eenbenige squat te kunnen beheersen.

• Double under

Double-unders komen erg vaak in WODs voor. Ben je helemaal nieuw met touwtjespringen dan moet je eerst de basis goed onder de knie krijgen. Als je na een tijdje goed kunt touwtje springen (single unders), is het tijd om te gaan oefenen voor de double unders. In plaats van één keer het touwtje onder je voeten te laten gaan doe je dit nu twee keer, hiervoor is een grotere sprong nodig.

Denk niet dat je deze binnen een weekje al goed onder de knie hebt, dit zal oefenen, oefenen en oefenen worden. Om dit zo snel mogelijk te leren is het natuurlijk handig om zelf een jump rope te kopen zodat je thuis af en toe eens kan oefenen, hierbij is het handig om je springtouw op de goede lengte in te stellen.

Afkortingen van oefeningen die handig zijn om te weten:

• TTB: toes to bar
• KTE: knee’s to elbow
• MU: muscle-up
• OHS: overhead squat
• HSPU: handstand push-up
• MU: muscle-up
• BS: back squat
• FS: front squat
• CLN: clean (dit kan een power clean, hang clean of full squat clean zijn)
• C&J: clean & jerk
• DL: deadlift
• SQ: squat
• SN: snatch
• PC: power clean
• BP: benchpress
• GTO: ground to overhead

CrossFit bestaat simpelweg niet alleen maar uit trainen, trainen en nog eens trainen. Het lichaam moet hier natuurlijk ook van kunnen herstellen, vandaar dat we ook nog eens op de recovery ingaan.

4) Recovery

Het herstel van de intensieve WOD’s, trainingen en PR pogingen zijn een belangrijke factor van CrossFit, ieder lichaam reageert anders op trainingen en herstelt op zijn eigen manier. De één kan erg snel van een zware workout herstellen terwijl de andere hier een paar dagen voor nodig heeft. Belangrijke factoren die een rol spelen bij het herstel zijn slaap, hydratatie, voeding en eventuele supplementen.

• Slaap 

De mate van herstel is afhankelijk van je slaap, probeer zo veel mogelijk te slapen. Het lichaam herstelt tijdens het slapen door middel van een aantal processen die het immuunsysteem versterken zoals weefselherstel en het vrijkomen van hormonen. Probeer elke nacht 8 tot 9 uur slaap te krijgen! Heb jij moeite met slapen? Dan kunnen deze tips je misschien helpen!

• Hydratatie

Tijdens het trainen verliest het lichaam veel vocht door al het zweten, hierdoor zal je lichaamstemperatuur dalen. Om de lichaamstemperatuur weer normaal te krijgen en om uitdroging te voorkomen moet je als crossfitter veel drinken. Drink vooral water of andere dranken die elektrolyten bevatten.

• Voeding en supplementen

Voeding is een belangrijke factor als het gaat om herstel, het lichaam en de spieren moeten goed kunnen herstellen en de goede voedingsstoffen spelen hier een grote rol bij. Denk bijvoorbeeld aan de kwalitatief goede eiwitten die nodig zijn om de spieren te laten herstellen.

In de sportwereld wordt er veel gebruik gemaakt van supplementen, om sneller te herstellen, om beter te presteren, om spiermassa aan te komen etc. Je moet er zeker niet van uit gaan dat je zonder enige goede voeding met alleen wat supplementen goed kan herstellen. Goede voeding moet altijd de basis vormen van je herstel. Echter is dit wel goed aan te vullen met supplementen. Vele top CrossFit atleten maken ook gebruik van supplementen, denk aan een Rich Froning of Camille Leblanc Bazinet die gebruik maken van BSN supplementen.

Klik hier om het artikel te lezen waar er meer informatie wordt gegeven over de supplementen en herstelmethodes van Rich Froning.

Een veelgebruikt supplement door sporters is de eiwit shake, om bijvoorbeeld snel na je training wat eiwitten binnen te krijgen. Hiernaast wordt er ook veel gebruik gemaakt van visolie, dit versterkt je immuunsysteem, helpt bij opbouw van spieren en is onder andere goed voor je gewrichten.

Herstelmethodes

Naast de belangrijke factoren als slaap, veel drinken en voeding zijn er ook een aantal methodes die je kunt gebruiken om je herstel te laten versnellen.

• Active recovery 

Active recovery staat simpelweg voor het actief herstellen, niet de hele dag op de bank liggen om te herstellen maar juist een activiteit te doen die je lichaam op een rustige manier laat bewegen. Dit moet niet als een workout zelf worden gezien maar simpelweg het bezighouden van het lichaam. Ga dus niet tijdens een active recovery je lichaam tot het uiterste testen, dit zal alleen maar tegenwerken. Ga op een ontspannende en rustige manier bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien etc.

• Yoga en rekken

Yoga of andere vormen van rekken hebben meerdere voordelen. Ten eerste zorgt het voor een betere flexibiliteit, de mobiliteit zal daardoor toenemen. CrossFit oefeningen die bepaalde flexibiliteit en mobiliteit vereisen zoals de overhead squat en de snatch zullen je dus beter afgaan. Het is daarnaast ook erg goed te doen om te herstellen van je trainingen, door verschillende yoga posities zal je range of motion vergroten. Als je bijvoorbeeld spierpijn hebt in je onderlichaam zal een diepe squat je erg moeilijk af gaan, door dit in bijvoorbeeld een yoga positie dus wel te doen zal dit ervoor zorgen dat je dan toch de beweging uitoefent waardoor je sneller zult herstellen.

• Myofascial release

Myofasciale therapie wordt ook wel triggerpointtherapie genoemd, het is een therapie die ervoor zorgt dat triggerpoints worden verwijderd. Dit kan eventueel gedaan worden met een speciale triggerpoint massage bal. De mobiliteit zal hierdoor verbeteren en je zult sneller herstellen. Dit kan bijvoorbeeld een sportmassage zijn maar tegenwoordig is het gebruik van een foam roller erg bekend geworden, de foam roller is geen onbekend begrip meer in de sportwereld en is in de meeste CrossFit boxen wel te vinden. Wil jij weten waar foam roller nog meer allemaal goed voor is? Dan raad ik je aan om dit artikel over de voordelen van foam rollen te lezen.

5) Conclusie

• Het doel van CrossFit is niet om meer spiermassa te kweken, wel om sterker en fitter te worden!
• Voer de WODs op eigen niveau uit!
• Ga niet een WOD RX’en als je hier fysiek nog niet klaar voor bent, zo breng je je lichaam alleen maar in gevaar!
• Ga dus niet altijd voor de zware gewichten, maar ga voor goede techniek (dan komen de zware gewichten van zelf wel!)
• Doe af en toe de benchmark WODs om jouw progressie te zien!
• Doe veel pull ups, dips en oefen je handstand!
• Goed worden in double unders? Oefen, oefen en nog eens oefen!
• Niet elke oefening is even makkelijk, neem de tijd en luister naar je coach!
• Begrijp dat resultaten niet alleen afhankelijk zijn van training, maar ook van voeding en herstel!

Crossfit is een prachtige sport zoals je kan zien! Maar zorg dat je de juiste trainingmethodes toepast. Oefenen, oefenen en nog is oefenen zorgt voor vooruitgang!