De komende weken zullen we een reeks berichten plaatsen die gaan over verschillende oefeningen. Vandaag beginnen we met de overhead squat, een oefening waar vele crossfitters moeite mee hebben. Blijf onze pagina in de gaten houden, het volgende bericht zal gaan over de handstand push up!
De overhead squat is een oefening die je vaak terug ziet in een CrossFit workout. Deze oefening is een uitstekende squat oefening en kan samen met de pistol squat als de technisch meest moeilijke variatie van de kniebuiging gezien worden.
Tip: Om de veiligheid van een de overhead squat te kunnen waarborgen is het belangrijk een goed squat rack te hebben, mits je het gewicht niet aan kan of onderschat kun je de stang hier in laten vallen.
Waarom de overhead squat?
De overhead squat is een uitstekende oefening voor kracht, mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit. Het is eigenlijk een oefening die elke zwakheid in je lichaam laat zien. Is je enkel mobiliteit niet in orde? Dan lukt het je waarschijnlijk niet om diep te komen in een squat (als je tenminste geen gewichtshefschoenen gebruikt). Is je schouder mobiliteit niet in orde? Dan gaat het lastig worden om het gewicht boven je hoofd vast te zetten. Hiernaast moet je ook goed je buik aanspannen en is je heupmobiliteit belangrijk tijdens het squaten.
Points of performance bij de overhead squat
- Schroef je voeten vast in de grond
- Heupen en knieën naar buiten gedraaid (external rotation)
- Lock je ellebogen en laat je oksels zien
- Gewicht op je hielen
Mobiliteit bij de overhead squat
De overhead squat vereist veel mobiliteit in je gehele lichaam, de belangrijkste punten zijn:
- Enkel mobiliteit
Je enkel range of motion is noodzakelijk om diep te squatten, niet alleen bij de overhead squat maar ook bij een normale squat. Ook bij de olympic lifts, de snatch en clean & jerk is enkel range of motion super belangrijk om extreem diep te komen in de squat om het gewicht op te vangen. Om deze range of motion groter te maken, maken powerlifters en gewichtheffers gebruik van squat schoenen. Dit zijn schoenen met een verhoogde hiel, hier lees je zo meteen meer over.
- Heup mobiliteit
De heup is ook belangrijk bij het maken van een diepe squat. Voor de squat is wel wat lenigheid nodig en daarom is het aan te raden om regelmatig wat rek oefeningen te doen voor je heupen. Ook moet je de heupen goed naar buiten gedraaid hebben zodat je ze open maakt om diep te kunnen zakken. Dit doe je door je voeten vast te schroeven in de grond en vervolgens je knieën en heupen zoveel mogelijk naar buiten duwt.
- Schouder mobiliteit
Naast enkel- en heupmobiliteit is schouder mobiliteit belangrijk. Je moet je armen kunnen strekken en je ellebogen ”locken”. Veel mensen kunnen dit niet goed, dit komt vaak omdat er veel verklevingen in de spieren rondom de schouder zitten, denk aan de borst, rug, monnikskapspier en de schouder spieren zelf. Door dit met een foam roller of een lacrosse balletje te masseren zal je de schouder een stuk makkelijker moeten kunnen strekken. Lees hier wat tips.
- En vergeet je buik niet aan te spannen
Span eerst je bilspieren en vervolgens je buikspieren aan voordat je naar beneden zakt. Dit zorgt ervoor dat je bekken in een goede positie blijven en ze niet voor- of achterover kantelen (dit kan leiden tot rugpijn).
Gewichthef (squat) schoenen of niet?
Heb je mobiliteitsproblemen of wil je meer uit je overhead squat halen dan zijn gewichthefschoenen zeker een aanrader. Deze schoenen hebben een verhoogde hiel waardoor je een stuk steviger op de grond staat en je makkelijker diep kunt squaten. Ben je een fanatieke crossfitter dan is het sowieso handig om deze schoenen te hebben omdat deze schoenen bijna wel noodzakelijk zijn als je het meeste uit je snatch, front squat en clean & jerk wilt halen.
Reebok en Adidas hebben beide bekende gewichthefschoenen:
- Reebok Reebok CrossFit Lifter 2.0
Deze schoen is perfect geschikt voor de snatch, clean & jerk en alle variaties van de squat. Momenteel is de Lifter 2.0 schoen in de aanbieding bij Reebok en kun je ze voor maar € 75 (t.w.v. € 150) kopen! Meer willen weten of bestellen? Klik hier voor de heren variant en klik hier voor de dames variant of klik op de schoen.
- Adidas Powerliftschoen 2.0
De Adidas Powerliftschoen is ook geschikt voor gewichtheffen en kost € 90. Meer willen weten of deze schoen bestellen bij Adidas? Klik dan hier of op de schoen.
Heb jij ervaringen met gewichthef schoenen en wil je dit met ons delen? Laat hieronder een reactie achter en vertel waarom jij wel/niet gebruikt maakt van squat schoenen.
Zeer nuttige tips!!
Ik gebruik sinds kort de Reebok crossfit lifter 2.0 plus. Deze is nog iets stijver dan de lifter 2.0 en heeft een extra klittebandsluiting voor meer stevigheid. Ik ben er heel blij mee, voornamelijk omdat je meteen stabiel staat bij bijvoorbeeld de snatches. Squatten gaat ook gemakkelijker.