De warming up is super belangrijk voor elke sporter, dit voorkomt namelijk onnodige blessures en verbetert de mobiliteit.
Elke serieuze sporter weet dat de warming up een belangrijk onderdeel van de training is, toch wordt er vaak te weinig aandacht aan besteed. Vooral in de standaard sportscholen wordt het erg onderschat, sporters denken met een paar minuten lopen op de loopband zich al goed voorbereid te hebben. Dit is echter niet zo, de warming up is erg belangrijk! Waarom is het zo belangrijk?
- Verbetering snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en kracht tijdens de training
- Volledige en betere range of motion bij de oefeningen
- Blessurepreventie
- Mentale voorbereiding
De warming up is noodzakelijk omdat het zorgt voor een verbetering van je snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en kracht voor de komende training. De doorbloeding van de spieren wordt gestimuleerd, waardoor, ten eerste stijve spieren los zullen komen zodat je de oefeningen tijdens de training beter kan uitvoeren en ten tweede zorgt het ervoor dat je minder snel een blessure zult krijgen.
Hiernaast is het meer dan alleen het lichaam even ”opwarmen”, het zorgt naast het fysiek voorbereiden ook voor een mentale voorbereiding op de training die er aan gaat komen.
Waar moet een warming up niet alleen uit bestaan?
Vele sporters zullen tijdens de warming up beginnen met 5 a 10 minuten lopen op de loopband, hier wordt je misschien ”warm” van maar dit is zeker geen warming up. Hiernaast heb je sporters die een paar minuten gaan rekken en de armen even zwaaien en dan denken dat ze klaar zijn voor de training, dit is ook zeker geen warming up. Het moet dus zeker niet alleen bestaan uit het warm worden van het lichaam, of alleen even een paar minuten rekken en de armen even heen en weer zwaaien.
Voordelen van een CrossFit warming up ten opzichte van een veelgebruikte warming up
Waar moet een warming up wel uit bestaan?
Een goede warming up moet uit een aantal onderdelen bestaan:
- Een rustige manier om het lichaam te laten wennen aan de inspanning, dit kan bijvoorbeeld door hardlopen, roeien of rustig touwtjespringen. (2-5 min)
- Dynamische rek oefeningen. (i.p.v. statisch rekken)
- mobiliteitsoefeningen (vergroting range of motion)
- Lichaamsgewicht oefeningen. (gewrichten goed opwarmen)
- Eventueel foam rollen (vergroting range of motion, klik hier voor oefeningen)
Onthoud goed dat de warming up, een warming up is. Zorg er dus niet voor dat je jezelf al helemaal kapot maakt tijdens de warming up. De warming up is er juist voor zodat je de verdere training beter kunt vervolgen!
Officiële CrossFit warming up
De officiële warming up van CrossFit bevat deze elementen en bestaat uit de volgende oefeningen.
- Samson stretch
- Overhead squat (met een stok of pvc)
- Sit up
- Back- extension
- Pull up
- Dip
De warming up bestaat uit drie rondes van deze oefeningen, 10 tot 15 herhalingen per oefening. Voor de samson stretch wordt 10-15 seconden gerekend. Wel is het aangeraden, als de training ook al uit pull ups of dips bestaat, deze te vervangen voor een andere oefening. Zoals je ziet bestaat deze warming up uit lichaamsgewicht oefeningen (pull ups en dips), mobiliteitsoefeningen (overhead squat) en een rekoefening (samson stretch).
Met deze warming up werk je aan het hele lichaam, stijgt je lichaamstemperatuur, werk je aan belangrijke functionale bewegingen en bereid je jezelf voor op de bewegingen voor de training.
Warming up oefeningen
Wat zijn nou allemaal goede oefeningen? Een aantal voorbeelden zijn touwtjespringen, burpees, push ups, lunges, air squats, overhead squats met een stok/pvc, back extension, pull ups, dips, sit ups, toe’s to bar en nog veel meer. Een aantal goede rekoefeningen zijn de samsons stretch, de yoga dog pose en het zitten in een squat positie.